Когда жизнь сбивает с ног отзывы

Если вам понравилась книга, вы можете купить ее электронную версию на litres.ru

Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности

Моему единственному сыну. Когда я писал эту книгу, тебе было всего пять лет. Теперь я переиздаю ее, а ты уже четырнадцатилетний юноша. Ты всегда был для меня лучшим учителем. Спасибо, что научил меня любить, помогал мне расти и развиваться. Спасибо, что наполнил мою жизнь любовью и радостью. Не хватит никаких слов, чтобы выразить мои чувства к тебе.

Эта книга обобщает информацию по теме, в ней представлены тщательно отобранные сведения. Однако она не может заменить медицинскую помощь и не учитывает все особенности каждой конкретной ситуации. Всегда обращайтесь за помощью к квалифицированному специалисту. Ни автор, ни издательство, ни распространители книги не несут ответственности за любые утраты, нанесение ущерба или иную деятельность в результате чтения.

Часть 1. Перестройка

Глава 1. Когда приходит беда…

Реальность неожиданно отправляет нас в нокаут, переворачивает жизнь вверх дном. К такому невозможно подготовиться. Удары могут быть разными: смерть любимого человека, серьезная болезнь или травма, какое-то ужасное происшествие, развод, предательство, оскорбление, неверность, жестокое преступление, потеря работы, банкротство, военные действия, пожар, наводнение, землетрясение, пандемия… Список бесконечен. Согласитесь, никто не хочет попасть в трудную ситуацию, но рано или поздно мы все сталкиваемся с ними. И чем серьезнее проблема, тем острее боль. Нас охватывают грусть, шок, гнев, страх, тревога, ужас, чувство вины, стыд, а возможно, даже ненависть, отчаяние или отвращение. Все зависит от того, с чем мы столкнулись. Иногда боль кажется невыносимой, и на помощь приходит нервная система: «отключает» чувства. Мы как будто цепенеем: функционируем, но не живем.

Иногда нам везет: удар не слишком сильный, и мы быстро приходим в себя. Поднимаемся, отряхиваемся, находим решение проблемы и движемся дальше. Но иногда простого решения нет. Ловушка реальности всегда предполагает утрату. Мы теряем важных людей — из-за смерти, развода или конфликта. Мы теряем здоровье, работу, независимость, ощущение безопасности, доверие. Мы лишаемся свободы, поддержки, чувства принадлежности к определенному кругу людей и других вещей, которыми дорожим.

Из-за ловушек, в которые нас загоняет реальность, начинается кризис, мы теряем уверенность. Мы сталкиваемся с чем-то ужасным, неподвластным контролю. (Особенно это актуально в отношении событий, радикально меняющих жизнь и человека, — психологи называют их травмирующими.) Мы начинаем горевать — сразу же или вскоре после случившегося. Вопреки распространенному убеждению, горе — это не то же самое, что грусть. Это не эмоция. Это психологический процесс, возникающий в результате утраты. Мы испытываем широкий спектр эмоций — от грусти и тревоги до злости и чувства вины. Организм реагирует и на физическом уровне: появляются бессонница, усталость, вялость, апатия, пропадает аппетит.

Пять стадий горя

Доктор Элизабет Кюблер-Росс описала пять стадий горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Она изучала тех, кто столкнулся со смертью или тяжелой болезнью, но описанные ею стадии можно применить ко всем видам утрат, кризисов и травм. Однако сложно понять, где кончается один этап и начинается другой. Они не всегда следуют друг за другом, и большинство людей проходят не все из них. Границы размыты, все сливается. Иногда кажется, что определенный этап пройден, но вскоре все начинается сначала.

Вне зависимости от характера утраты через какие-то стадии вы пройдете, поэтому остановимся на них подробнее.

Отрицание — это сознательная или бессознательная попытка отвергнуть реальность. Человек отказывается обсуждать случившееся и думать о нем; делает вид, будто ничего не произошло; впадает в ступор или замыкается в себе; погружается в мир иллюзий: представляет, что все произошедшее — просто плохой сон.

На этапе гнева можно разозлиться на себя, окружающих или на саму жизнь. Иногда появляются и другие сопровождающие эмоции: обида, негодование, ярость, возмущение, острое чувство несправедливости.

Торг означает попытки заключить сделку, которая изменила бы реальность. Люди обращаются к Богу с просьбой об отсрочке или требуют у хирурга гарантий, что операция пройдет успешно. Обычно на этой стадии появляется много фантазий на тему, как все могло бы сложиться: «Если бы только это произошло…», «Если бы этого не случилось…».

Стадию депрессии обычно понимают неверно. У нее нет ничего общего с традиционным клиническим расстройством под таким же названием. Речь скорее о грусти, печали, сожалениях, страхе, тревоге и неопределенности — естественных человеческих реакциях на серьезную утрату.

И наконец, принятие — это примирение с изменившейся реальностью вместо борьбы с ней или избегания. Человек освобождается от эмоций и начинает постепенно перестраивать свою жизнь (хотя может казаться, что этого никогда не случится).

Бей, беги или замри

В ловушке реальности, среди хаоса эмоций мы можем столкнуться и с некоторыми неприятными физическими реакциями. Всем нам знаком отклик «бей или беги». Некоторые сталкивались и с более редким ответом — «замри».

Чтобы понять, чем обусловлены эти реакции, когда они возникают и как влияют на нас, давайте совершим путешествие в прошлое. Представьте, что наш древний предок отправляется в одиночку охотиться на кроликов. В какой-то момент прямо на него выходит огромная медведица. На долю секунды охотник замирает. Медведица не одна, с ней двое детенышей, поэтому она рассматривает человека как угрозу и нападает.

У нашего предка есть всего два возможных варианта, чтобы выжить: бежать или остаться и сразиться со зверем. Автономная часть нервной системы посылает сигнал — быстрее, чем человек успевает обдумать ситуацию. Слово «автономная» означает, что ее деятельность не зависит от воли человека, поэтому она и получила такое название. Эта часть нервной системы сама решает, как будет лучше для вас, без участия вашего сознания. Вы не думаете: «Так, пора переключиться на реакцию “бей или беги”». Автономная нервная система принимает решение за вас до того, как вы успеете подумать об этом, — и вот ваше тело уже готово к ответу.

Вернемся к нашему предку. Включается механизм «бей или беги». Мышцы на его руках, ногах, груди и шее напрягаются и готовы к действию. Происходит выброс адреналина, сердцебиение учащается, разгоняя кровь по телу. Предок решает драться и изо всех сил бросает копье.

Но атака неудачна. Копье лишь слегка задевает медведицу и царапает ее. Животное в ярости, а у человека нет другого оружия, поэтому он мчится прочь так быстро, как только может. Все остальное сейчас неважно.

Но медведь бегает быстрее человека. Зверь догоняет нашего предка и валит его на землю.

Теперь человеку не под силу ни сразиться с медведем, ни убежать от него. И вновь в работу включается автономный отдел нервной системы, который реагирует быстрее мысли. Поняв, что реакция «бей или беги» не привела к успеху, она активирует ответ «замри». Почему? Медведям не нравится, когда их добыча сопротивляется. Чем больше человек будет кричать и бороться, тем яростнее станет нападать медведица. Единственный шанс выжить — замереть и лежать спокойно.

Вот почему эта реакция получила такое название. Блуждающий нерв (самый крупный нерв в теле после спинного мозга) обездвиживает человека: его мышцы парализованы, он в буквальном смысле не может пошевелиться. Одновременно нервная система отключает физическое восприятие. Зачем? Если человек не будет чувствовать боль, он не станет кричать и сопротивляться. И вот наш предок лежит, парализованный ужасом, оцепеневший от страха, словно окоченевший. Если повезет, медведица потеряет к нему интерес и уйдет — или же человек выиграет время и дождется подмоги.

Наш организм и нервная система запрограммированы именно на такой ответ — «бей, беги или замри» — и включают эту реакцию при любой угрозе. (Так устроена нервная система всех млекопитающих, а также птиц, пресмыкающихся и некоторых видов рыб.) Жизненные неприятности представляют для нас угрозу, поэтому мы реагируем на них, задействуя режим «бей или беги». Обычно он трансформируется в страх и тревогу («беги»), но иногда и в гнев («бей»). В наиболее сложных случаях, когда реакция «бей или беги» бесполезна, организм использует механизм «замри». Когда такое происходит, вы в буквальном смысле застываете и не можете пошевелиться или сказать что-то, вы даже способны отключиться. Иногда возникает ощущение, будто душа оторвалась от тела.

В сложной ситуации вы, возможно, неоднократно демонстрируете реакцию «бей, беги или замри». Ее запускают любые напоминания о неприятных событиях, которые с вами случились, как внутренние — воспоминания, мысли, чувства, ощущения, — так и внешние — определенные места, люди, еда, музыка, фотографии, предметы, книги, выпуски новостей и т. д. Реакция «бей» проявляется как гнев, отчаяние и раздражительность. Реакция «беги» — как страх, тревога и беспокойство. «Замри» — как оцепенение, апатия, усталость, замыкание в себе, изоляция; часто сопровождается безнадежностью, отчаянием и ощущением бесполезности.

Текст книги "Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности"

Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с жестокой реальностью и оказываетесь в ступоре, чего вы ждете от близких друзей и родственников? Большинство из нас – одного и того же. Мы хотим ощутить, что нужны кому-то, что о нас готовы позаботиться, что нас понимают. Что окружающим небезразличны наши страдания и боль, что люди хотят быть рядом и не рассчитывают, что мы будем веселиться и вести себя беззаботно. Что нас поддержат, будут к нам внимательны и предложат помощь. Мы хотим понять, что не одиноки. И вот он, самый главный вопрос: если мы желаем, чтобы окружающие проявляли к нам доброту, понимание и заботу, почему большинство из нас относится к себе отвратительно?

Когда судьба наносит удар, нам необходимы все запасы доброты, какие только можно получить. Однако нередко это не так легко сделать. Почему? Потому что сознание склонно осуждать, критиковать и задавать нам трепку. Оно готово огреть нас палкой или нанести еще один удар, хотя мы и так уже стоим на коленях. Сознание уверяет, что надо быть сильнее, лучше справляться с ситуацией или что у окружающих дела намного хуже, поэтому нечего жаловаться. Возможно, вы услышите призыв собраться, разложить все по полочкам, не раскисать, не вести себя жалко. Иногда мы сами виним себя в том, что произошло.

Например, если умирает любимый человек, мы обвиняем себя, что недостаточно сильно его любили, редко были рядом или нечасто делились чувствами. Иногда мы считаем, что должны были предотвратить его смерть (особенно часто это случается, если человек покончил жизнь самоубийством). Один из моих клиентов сокрушался, что выжил в авиакатастрофе. Внутренний голос говорил о несправедливости: он жив, а остальные двенадцать человек погибли, он «не заслужил этого». (Такой синдром носит название «комплекс вины выжившего».) Другая клиентка ругала себя за то, что у ее сына шизофрения: «Это из-за меня ему достались плохие гены».

Даже если сознание не атакует, мы сами нередко проявляем черствость, холодность и равнодушие по отношению к себе. Вместо поддержки подрываем свой моральный дух. Внутренний голос настаивает, что мы не справимся, что наша жизнь ничего не стоит. Или требует перестать жаловаться, ныть и причитать. Или рисует картины ужасного будущего. Как я уже отмечал, это нормально, но бесполезно. Однако какая у нас альтернатива?

Бредовые идеи

Антонио – огромный, мускулистый полицейский с итальянскими и австралийскими корнями – поморщился и скрестил руки на груди. «Хватит пичкать меня этими бредовыми идеями в стиле хиппи!» – проворчал он. Его жена, Кэти, уговорила мужа прийти ко мне, и Антонио даже не пытался скрыть своего раздражения. Несколько недель назад София, его маленькая дочь, внезапно умерла во сне. Супруги были разбиты, но справлялись с горем по-разному.

Кэти делала многое из того, о чем мы говорили в предыдущей главе: общалась с друзьями и родственниками, выражала свои чувства, плакала (иногда часами) и заботилась о себе. Антонио, напротив, отгородился от всего мира и каждый вечер проводил перед телевизором, налегая на спиртное и ни с кем не общаясь. Если Кэти пыталась поговорить с ним об их общем горе, тоске и душевных страданиях, муж злился и обрывал ее.

Антонио неохотно согласился прийти на консультацию, он сделал это только ради жены. В процессе общения он быстро понял, что пытается сбежать от боли. Антонио любил свою работу и в течение дня был способен погрузиться в нее, но стоило вернуться домой – и его состояние менялось. Все напоминало ему о дочке, и особенно жена. Мужчина испытывал такую боль, с которой прежде не сталкивался. Он пил, отказывался общаться, торчал перед телевизором – это приносило некоторое облегчение, но губительно сказывалось на отношениях с супругой.

– Я полное ничтожество, – заявил Антонио. – Я должен быть рядом с ней, но не могу. Просто… просто… Я не хочу даже думать об этом. Это слишком… Для меня это… Черт, я слабак, вот уже и сопли распустил.

– А вы преуспели в самобичевании, – ответил я.

– Разве я этого не заслужил?

– Но помогает ли такой метод справиться с ситуацией?

– А вы как думаете? – ответил Антонио с сарказмом. – Разумеется, нет.

– Ну что ж, – сказал я. – Раз ваш метод не помогает, готовы ли вы попробовать что-то новое?

Антонио посмотрел на меня с подозрением.

– Быть добрее к себе.

– Это бредовые идеи в стиле хиппи! – проворчал он.

Ответ Антонио понятен. Многие люди сначала реагируют именно так.

– И что здесь бредового? – спросил я.

– Я знаю, к чему вы ведете, – сказал Антонио. – Кэти мне все уши прожужжала об этом, как его… самосострадании. Вы серьезно собрались толкнуть речь на эту тему?

Я глубоко вздохнул.

– Если задам вопрос, сможете ответить честно?

Антонио пожал плечами.

– Хорошо. Представьте, что вы отправились в путешествие вместе с другом. И все не так-то просто. Поездка полна опасностей, одна неприятность следует за другой, вам постоянно приходится выкручиваться. Вы измотаны, и требуется немало сил, чтобы продолжать путешествие.

Антонио заерзал в кресле.

– Итак, – продолжал я, – раз уж вы намерены не бросать дело на полпути, кого вы хотели бы видеть рядом с собой? Того, кто скажет: «Заткнись! Хватит ныть, я больше ничего не хочу слушать. Не будь тряпкой. Стисни зубы и двигай вперед, слабак!» Или вам по душе будет услышать такие слова: «Это на самом деле сложно. Но нас же двое! Ты можешь рассчитывать на меня, я буду рядом до конца».

– Разумеется, второй вариант, – сказал он.

– А как вы относитесь к самому себе? Какой у вас вариант – первый или второй?

Что такое самосострадание?

Существует несколько определений самосострадания, но все они сводятся к одному: признайте свою боль, будьте добрее к себе. Казалось бы, ничего особенного, но на самом деле это очень мудрые слова. Посочувствовать себе – значит принять реальность. Признать, что вам больно, что вы страдаете. И затем предпринять активные действия, чтобы, проявив доброту, заботу и поддержку, облегчить свои мучения.

Бережное отношение к себе поможет эффективно справляться с болью и со всеми проблемами, которые уготовила нам жизнь. И все же многие люди не принимают самосострадание всерьез, считая его вычурной фантазией, порожденной движением нью-эйдж, культурой хиппи или женскими романами. Кто-то думает, что это просто умные слова, за которыми ничего не стоит. Другие приравнивают самосострадание к религиозной практике. Мужчины считают, что такое поведение женственно, это не по-мужски. Многие, независимо от пола, придерживаются мнения, что самосострадание сродни слабости, мягкотелости или не способствует решению проблем.

Но ни одно из этих предположений не выдерживает критики. Разумеется, и религиозные практики, и нью-эйдж, и хиппи воспевают самосострадание. Но времена меняются. Сегодня западная наука обратила пристальное внимание на бережное отношение к себе. Многие уважаемые ученые занимались этим вопросом (в отрыве от религии) и пришли к выводу, что самосострадание может принести пользу в различных ситуациях – при работе с тревожностью, депрессией, горем и травмой.

Если мы сочувствуем страдающему другу, никто не рассматривает такое поведение как признак слабости и бесхарактерности. Почему же проявление доброты к себе мы расцениваем по-другому? Результаты исследований свидетельствуют о том, что самосострадание позволяет эффективно решать проблемы, дает возможность собраться с мыслями и перезарядиться – и у нас появляются мотивация и энергия, чтобы предпринимать результативные действия.

Иногда люди путают самосострадание с жалостью к себе. Они спрашивают: «Какой смысл себя жалеть?» Но это разные вещи. Жалость к себе – совсем другое дело. Это чрезмерное погружение в собственные проблемы. Человек упивается своим горем, вместо того чтобы предпринять какие-то меры. Такой подход разительно отличается от практики самосострадания, с которой вы познакомитесь в этой книге. Вы научитесь признавать свою боль (не жалея себя и не упиваясь страданиями) и предпринимать меры для того, чтобы справиться с ней.

Некоторые из моих клиентов возражали: «У меня нет времени на самосострадание, я должен заботиться о своей семье». Тогда я задавал вопрос: «Вы когда-нибудь летали на самолете? Помните, перед полетом вас всегда инструктируют: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на других? Почему? Если вы не наденете маску в течение тридцати секунд, то отключитесь и уже никому не сможете помочь. Думайте о самосострадании как о кислородной маске: вы будете справляться с проблемами эффективнее и в результате сможете позаботиться о других». Иногда люди думают, что проявить сочувствие к себе – значит сдаться и не решать проблемы, но это не так. Напротив, самосострадание дает силы не опускать руки, двигаться дальше и справляться с ситуацией.

Кто-то считает, что самосострадание – это эгоизм или потакание своим прихотям. Но если вашему лучшему другу сложно, если он переживает тяжелые времена, разве вы не поддержите его, не поможете ему справиться с трудностями? И когда он примет вашу помощь, станете ли вы считать его эгоистом или человеком, который потворствует своим желаниям? Разумеется, нет! Откуда же эти двойные стандарты? Раз ваш друг заслуживает доброго отношения и заботы в те моменты, когда ему нелегко, того же заслуживаете и вы.

Теперь прислушайтесь к себе: что говорит ваш внутренний голос, согласен ли он с этим или начал протестовать: «Нет, ты этого не заслуживаешь»? Если второй вариант – будьте уверены: все мы часто сталкиваемся с разными версиями истории «Ты недостаточно хорош», и конкретно эта – «Я недостоин доброго отношения» – весьма распространена. Позже мы разберемся, что делать с утверждением «Ты недостаточно хорош», а сейчас пока просто признайте, что с вами это случилось. Скажите себе что-нибудь такое: «Ладно, сознание решило отчитать и раскритиковать меня и утверждает, что я не заслуживаю внимания». И пусть после этого ваш внутренний голос твердит что хочет. Не пререкайтесь и не спорьте с ним – вам все равно его не переубедить. Пусть забавляется как угодно, а вы пока выполните упражнения, которые приведены далее.

Признайте, что вам больно

– Хорошо, я понял, о чем вы толкуете, – сказал Антонио. – Но не думаю, что я справлюсь. Я полицейский, а мы привыкли не ныть, а действовать.

– Да, у вас установка как у первого друга в той ситуации, что я описывал: «Не распускай нюни, хватит ныть, возьми себя в руки, ведь на тебя всем плевать!».

– Очень похоже на то.

– Но если бы у вашего лучшего друга только что умерла дочь, вряд ли вы сказали бы ему нечто подобное.

– А что бы вы ему сказали?

– Боже! Я в полной растерянности!

– Не торопитесь, подумайте. Обычно, когда люди страдают, им хочется услышать что-нибудь вроде «Я вижу, как тебе тяжело» и «Я всегда буду рядом». Так что бы вы сказали? Выразите своими словами.

Антонио немного подумал, а потом очень тихо произнес:

– Думаю, что сказал бы так: «Друг, это и в самом деле чертовски больно. Хуже ситуации и не придумаешь. Никому такого не пожелаешь, особенно тебе. Если что-то понадобится – я буду рядом…»

В этот момент его голос дрогнул. Маска сурового полицейского исчезла, и глаза мужчины наполнились слезами.

Как и многие из нас, Антонио был готов проявить сочувствие к другим, но не к себе. Если вам незнакомы эти муки, если вы привыкли относиться к себе с пониманием, подбадривать – вам повезло. Предполагаю, что большинство читателей – как и я, когда только познакомился с этой концепцией, – найдут подобную задачу сложной, поэтому предлагаю осваивать ее постепенно. И первый шаг – просто признать, что вам больно. Жизнь может нанести жестокий удар, это правда. И порой он весьма ощутимый. И мы отчаянно хотим, чтобы боль нас отпустила, но чаще всего она не уходит.

Доброта к себе начинается с двух вещей – и вы найдете их в речи Антонио:

а) признать, что тебе больно;

б) отреагировать с сочувствием.

Признать боль – значит быть честным с самим собой и оценить масштаб своих страданий, не погружаясь и не увязая в них, не переключаясь на жалость к себе. Например, не ввязывайтесь в длинный внутренний монолог: «Это ужасно. Я больше не выдержу. Мне еще никогда не было так плохо. Когда же это закончится?» Это прямой путь к мучениям и отчаянию. Необходимо честно и с сочувствием признать свое состояние, как вы сделали бы, общаясь с другом, который находится в сложной ситуации.

Один из способов признать боль – придумать короткую фразу, которую легко запомнить. Она также поможет нам несколько отстраниться от своих страданий, а не погружаться в них. Особенно помогают выражения вроде «Ну вот и…», «Я замечаю, что…», «На меня нахлынуло…». Вы можете сказать: «Ну вот и грусть», «Я замечаю, что злюсь», «На меня нахлынуло отчаяние». Несколько странная манера общаться, но это неслучайно. Дело в том, что обычно мы говорим: «Я грущу», «Я одинок» или «Я сержусь» – и таким образом олицетворяем себя с эмоцией. Когда же мы произносим: «Я замечаю, что грущу», «Ну вот и одиночество» или «На меня нахлынул гнев», мы несколько отстраняемся от своих эмоций и не отождествляем их с собой, а рассматриваем скорее как опыт, который нам пришлось получить.

Такая необычная манера речи – «Я замечаю, что сержусь» или «Ну вот и тревога» – обычно помогает немного отстраниться от своей боли, отделиться от нее и снижает вероятность того, что мы в ней увязнем. Если вам сложно определить, какие именно эмоции вас одолели, либо чувств так много, что вы в них запутались, можно использовать такие слова, как «страдания», «горе», «боль», «утрата», «глубокое разочарование»: «Ну вот и страдания», «Я замечаю, что меня постигло глубокое разочарование». Если «замри» – ваша ответная реакция на удар судьбы и вы ничего не ощущаете, можно сказать: «Я замечаю, что нахожусь в оцепенении» или «Ну вот и ощущение пустоты».

Еще один полезный прием – включить слова «прямо сейчас» или «в данный момент». Например: «Прямо сейчас я ощущаю боль утраты», «В данный момент на меня накатила грусть» или «Прямо сейчас я замечаю, что злюсь». Это поможет помнить о том, что болезненные эмоции и чувства временны – они, как погода, постоянно меняются. Даже в самые тяжелые дни своей жизни ваше состояние будет нестабильно: вы будете чувствовать себя то лучше, то хуже. Возможно, «прямо сейчас» вы отмечаете грусть, но позже ваши ощущения изменятся. Можно также использовать выражения «Время для…», «Сейчас минутка…» или «Настала пора…» Например: «Время для глубокой скорби» или «Сейчас минутка гнева».

Идея в том, чтобы поиграть с разными фразами и найти те, которые будут вам помогать. Кристин Нефф, всемирно известный исследователь в области самосострадания, любит говорить: «Вот и минутка страдания». В этой фразе есть что-то поэтичное, поэтому она нравится людям. И все же многие предпочитают что-то попроще. Например, Рада, которая страдает от фибромиалгии, предпочитает говорить: «Это и правда больно». А помните Натали, сына которой сбила машина? Ее фраза – «Меня постигло большое горе». Что касается Антонио, он остановился на простом «А вот и…»: «А вот и грусть», «А вот и злость» и так далее. Один из моих клиентов, прочтя первое издание этой книги, выбрал фразу «Это удар судьбы – и весьма жестокий!»

Попробуйте прямо сейчас.

Посидите спокойно и отметьте, какие неприятные чувства вы сейчас испытываете. Назовите их: гнев, грусть, тревога, одиночество и так далее.

Затем признайте их, медленно, тихо и спокойно произнося про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»

Сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните.

Повторите упражнение еще раз.

Очень медленно, тихо и спокойно скажите про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»

Объединяем первый и второй шаг

После того как мы признали свою боль, следующий шаг – отнестись к себе с чуткостью. Вы можете сказать про себя что-нибудь вроде «Будь к себе добрее», «Не дави так», «Дай себе передышку», «Расслабься», «Не спеши». Для кого-то лучше работает одно слово – например, «спокойнее» или «добрее». Кристин Нефф, блестящий исследователь самосострадания, о которой я уже упоминал, говорит: «Я позволяю себе быть к себе добрее». Рада предпочитает короткую формулировку «Будь добрее». Натали выбрала фразу «Я буду относиться к себе с пониманием». Антонио это решение далось непросто, но он остановился на варианте «Не дави на себя».

Идея в том, чтобы теперь соединить первый и второй шаги – признание боли и чуткую реакцию – и составить одну фразу, которую вы сможете использовать снова и снова.

«Это действительно больно. Будь добрее к себе».

«Мое сердце разбито. Стоит быть снисходительнее».

«А вот и грусть. Не дави на себя».

«Пришло время страданий. Надо проявить чуткость».

Придумав фразу, повторяйте ее про себя спокойным и тихим голосом, как только погрузитесь в страдания (не используйте жесткий, безучастный, требовательный или менторский тон). Цель – не избавиться от боли, а ощутить комфорт и поддержку, как если бы рядом был заботливый друг.

Помните также о том, что вы не практикуете метод позитивного мышления, не стараетесь избавиться от неприятных мыслей и заменить их оптимистичными. Если вы попробуете использовать самосострадание для этих целей, то вскоре разочаруетесь. Неприятные, бесполезные и осуждающие мысли не перестанут появляться (чуть позже я расскажу, почему так происходит). Цель нашего метода – позволить мыслям и чувствам присутствовать и в то же время гарантировать доброе отношение к себе. Другими словами, вместо того чтобы избавляться от нежелательных мыслей, вы признаете, что они вас посетили, позволяете им остаться и добавляете еще несколько, которые составят им компанию. (Возможно, сейчас это кажется вам странным. Однако, прочитав следующие две главы, вы осознаете, как работает этот метод.)

Сейчас я хочу попросить вас сделать вот что: придумайте собственную фразу, чтобы успокаивать себя, или выберите одну из перечисленных выше и мысленно произнесите ее тихим, спокойным голосом, практикуя доброе отношение к себе. (Если начнете говорить резко, начальственным тоном и не проявляя сочувствия, упражнение не даст желаемого эффекта.)

Но позвольте сделать маленькое предсказание. Примерно 95 % читателей, которые выполнят следующее упражнение, получат немедленный положительный эффект. А вот приблизительно у 5 % читателей результат будет отрицательным: они либо не заметят существенной разницы и разочаруются, либо во время упражнения их посетят неприятные мысли и чувства (скорее всего, тревога, самокритика или одна из вариаций утверждения «Я этого не заслуживаю»). Если вы среди этих пяти процентов – не расстраивайтесь, это не проблема. В следующих главах вы научитесь приемам, которые существенно облегчат вам жизнь. Что ж, довольно предисловий, давайте попробуем.

Найдите добрые слова

Предлагаю вам принять удобную позу, которая позволит собраться и сконцентрироваться. Например, если сидите на стуле, наклонитесь немного вперед, выпрямите спину, опустите плечи и уверенно упритесь ногами в пол.

Теперь подумайте о своих проблемах. Поразмышляйте немного о том, что произошло и как это на вас повлияло. Отметьте возникшие мысли и чувства.

Затем мысленно обратитесь к себе, говоря медленно и тихо спокойным и сочувственным голосом. Признайте свою боль, отреагируйте с пониманием. Если у вас нет никаких идей, попробуйте сказать следующее: «Это действительно больно. Будь добрее к себе».

Сделайте паузу и понаблюдайте, что произошло.

Если вам хочется, глубоко вдохните и прочувствуйте, как воздух медленно и плавно наполняет легкие, а потом выходит из них.

Снова повторите фразу полным сочувствия голосом. Опять сделайте паузу и посмотрите, что произошло.

При желании снова сосредоточьтесь на дыхании: медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте.

В последний раз произнесите фразу – с теплотой, заботой и сочувствием.

Сделайте паузу и понаблюдайте, изменилась ли ситуация.

Итак, что же произошло? Если ничего не произошло или у вас появились неприятные мысли или чувства, это не проблема. Уверен, работая с книгой, вы заметите прогресс. Просто признайте, что в настоящий момент сочувственный разговор с собой вам не помогает. Но есть и хорошая новость: проявить доброту к себе можно не только с помощью слов. Вспомните о приемах заботы о себе, которые мы обсуждали в предыдущей главе. Если вы действуете на автопилоте, из чувства долга, потому что сознание твердит: «Надо это сделать, надо заботиться о себе», такие действия приносят пользу, но вы не чувствуете, что проявляете самосострадание. Однако ситуацию можно переломить. Продолжайте делать то же самое, но наполните свои действия истинной теплотой и заботой. (Возможно, не получится, но попробовать точно стоит.) В следующих главах вы освоите приемы, которые позволят по-другому относиться к своей боли, обезвредить ее. Каждый раз, применяя методы для облегчения страданий, вы будете проявлять доброту к себе.

Не исключено, что это упражнение, наоборот, помогло вам стать снисходительнее к себе. Даже малейшие признаки – уже хорошее начало. Самосострадание – это навык. Как и любой другой, он оттачивается практикой. Если это ваш случай, продолжайте экспериментировать. Поиграйте со словами, пока не отыщете фразу, которая найдет отклик в вашей душе. Повторяйте ее в течение дня, особенно в самые тяжелые моменты. Отметьте, что происходит, когда вы по-настоящему добры к себе. Цените нового друга, которого обрели в собственном лице. Когда жизнь наносит жестокий удар, самосострадание – ваш лучший союзник.

Читать онлайн Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии бесплатно

Иногда нам везет: удар не слишком сильный, и мы быстро приходим в себя. Поднимаемся, отряхиваемся, находим решение проблемы и движемся дальше. Но иногда простого решения нет. Ловушка реальности всегда предполагает утрату. Мы теряем важных людей – из-за смерти, развода или конфликта. Мы теряем здоровье, работу, независимость, ощущение безопасности, доверие. Мы лишаемся свободы, поддержки, чувства принадлежности к определенному кругу людей и других вещей, которыми дорожим.

Из-за ловушек, в которые нас загоняет реальность, начинается кризис, мы теряем уверенность. Мы сталкиваемся с чем-то ужасным, неподвластным контролю. (Особенно это актуально в отношении событий, радикально меняющих жизнь и человека, – психологи называют их травмирующими.) Мы начинаем горевать – сразу же или вскоре после случившегося. Вопреки распространенному убеждению, горе – это не то же самое, что грусть. Это не эмоция. Это психологический процесс, возникающий в результате утраты. Мы испытываем широкий спектр эмоций – от грусти и тревоги до злости и чувства вины. Организм реагирует и на физическом уровне: появляются бессонница, усталость, вялость, апатия, пропадает аппетит.

Вне зависимости от характера утраты через какие-то стадии вы пройдете, поэтому остановимся на них подробнее.

Отрицание – это сознательная или бессознательная попытка отвергнуть реальность. Человек отказывается обсуждать случившееся и думать о нем; делает вид, будто ничего не произошло; впадает в ступор или замыкается в себе; погружается в мир иллюзий: представляет, что все произошедшее – просто плохой сон.

Стадию депрессии обычно понимают неверно. У нее нет ничего общего с традиционным клиническим расстройством под таким же названием. Речь скорее о грусти, печали, сожалениях, страхе, тревоге и неопределенности – естественных человеческих реакциях на серьезную утрату.

И наконец, принятие – это примирение с изменившейся реальностью вместо борьбы с ней или избегания. Человек освобождается от эмоций и начинает постепенно перестраивать свою жизнь (хотя может казаться, что этого никогда не случится).

У нашего предка есть всего два возможных варианта, чтобы выжить: бежать или остаться и сразиться со зверем. Автономная часть нервной системы посылает сигнал – быстрее, чем человек успевает обдумать ситуацию. Слово «автономная» означает, что ее деятельность не зависит от воли человека, поэтому она и получила такое название. Эта часть нервной системы сама решает, как будет лучше для вас, без участия вашего сознания. Вы не думаете: «Так, пора переключиться на реакцию “бей или беги”». Автономная нервная система принимает решение за вас до того, как вы успеете подумать об этом, – и вот ваше тело уже готово к ответу.

Но медведь бегает быстрее человека. Зверь догоняет нашего предка и валит его на землю.

Теперь человеку не под силу ни сразиться с медведем, ни убежать от него. И вновь в работу включается автономный отдел нервной системы, который реагирует быстрее мысли. Поняв, что реакция «бей или беги» не привела к успеху, она активирует ответ «замри». Почему? Медведям не нравится, когда их добыча сопротивляется. Чем больше человек будет кричать и бороться, тем яростнее станет нападать медведица. Единственный шанс выжить – замереть и лежать спокойно.

Вот почему эта реакция получила такое название. Блуждающий нерв (самый крупный нерв в теле после спинного мозга) обездвиживает человека: его мышцы парализованы, он в буквальном смысле не может пошевелиться. Одновременно нервная система отключает физическое восприятие. Зачем? Если человек не будет чувствовать боль, он не станет кричать и сопротивляться. И вот наш предок лежит, парализованный ужасом, оцепеневший от страха, словно окоченевший. Если повезет, медведица потеряет к нему интерес и уйдет – или же человек выиграет время и дождется подмоги.

Наш организм и нервная система запрограммированы именно на такой ответ – «бей, беги или замри» – и включают эту реакцию при любой угрозе. (Так устроена нервная система всех млекопитающих, а также птиц, пресмыкающихся и некоторых видов рыб.) Жизненные неприятности представляют для нас угрозу, поэтому мы реагируем на них, задействуя режим «бей или беги». Обычно он трансформируется в страх и тревогу («беги»), но иногда и в гнев («бей»). В наиболее сложных случаях, когда реакция «бей или беги» бесполезна, организм использует механизм «замри». Когда такое происходит, вы в буквальном смысле застываете и не можете пошевелиться или сказать что-то, вы даже способны отключиться. Иногда возникает ощущение, будто душа оторвалась от тела.

В сложной ситуации вы, возможно, неоднократно демонстрируете реакцию «бей, беги или замри». Ее запускают любые напоминания о неприятных событиях, которые с вами случились, как внутренние – воспоминания, мысли, чувства, ощущения, – так и внешние – определенные места, люди, еда, музыка, фотографии, предметы, книги, выпуски новостей и т. д. Реакция «бей» проявляется как гнев, отчаяние и раздражительность. Реакция «беги» – как страх, тревога и беспокойство. «Замри» – как оцепенение, апатия, усталость, замыкание в себе, изоляция; часто сопровождается безнадежностью, отчаянием и ощущением бесполезности.

Теперь, после изучения основных реакций, которые возникают, когда мы попадаем в ловушки реальности, встает главный вопрос…

Правда в том, что большинству из нас сложно противостоять ударам судьбы. Мы легко попадаемся на крючок и погрязаем в неприятных мыслях, чувствах, воспоминаниях и физических ощущениях. Они изматывают нас и толкают к саморазрушению. Мы начинаем злоупотреблять алкоголем и наркотиками, отдаляемся от друзей и родственников, перестаем заниматься тем, что некогда нам нравилось, воюем с теми, кого любим, или закрываемся от всего мира и отказываемся вставать с кровати.

Такое поведение естественно и очень распространенно. Проблема в том, что в результате ситуация лишь ухудшается. Хорошая новость: нам по силам все изменить. Мы способны научиться эффективно реагировать на горевание, утраты и жизненные кризисы. В этой книге описаны приемы, опирающиеся на терапию принятия и ответственности, или ACT[1]. Это научный подход, появившийся в 1980-х, его основоположник – американский психолог Стивен Хайес. На момент переиздания книги (2020 год) было проведено уже более трех тысяч исследований, подтвердивших эффективность данного подхода как при работе с горем, депрессией и тревожностью, так и в отношении пагубной зависимости, хронических заболеваний и травм. Этот эффективный практический подход помогает преодолеть боль и страдания и жить полноценной жизнью, несмотря на все невзгоды. В следующих главах я постепенно познакомлю вас с тем, как это сделать.

Однако, прежде чем мы пойдем дальше, я хотел бы обратить ваше внимание на два момента. Первое: не бывает «правильной» или «уместной» реакции на неприятности. Все мы разные, поэтому оставьте свои предубеждения в отношении того, что вы должны или не должны чувствовать и сколько эти эмоции должны длиться. Кто-то плачет целыми днями или даже неделями напролет, а кто-то не проронит и слезинки. И то и другое нормально. Второе: нет «лучшего» или «правильного» способа справиться с горем, утратой или кризисом. Все действуют по-разному – что помогает одному, может оказаться неэффективным для другого. В этой книге вы найдете множество советов, инструментов, стратегий и приемов, которые помогли многим. Но нет такого метода, который был бы одинаково эффективным для всех. Экспериментируйте, изменяйте и адаптируйте все, о чем говорится в этой книге, к ситуации, в которой оказались, и к проблемам, с которыми столкнулись. (И забудьте о том, что было для вас неэффективным.)

К моему возрасту (а мне пятьдесят три года) большинство людей успевают пережить достаточное количество потрясений. Мои несчастья начались еще в детстве, когда я столкнулся с постоянными оскорблениями со стороны двух близких родственников. Затем череду бед пополнили смерти обоих родителей, друзей и родственников, болезненный развод, серьезная травма, в результате которой у меня начались хронические боли, а также очень напряженный период длиной в четыре года, когда моему сыну требовалось продолжительное интенсивное лечение от весьма тяжелого заболевания. (К моему огромному облегчению, он полностью выздоровел. Я знаю, что многим, кто читает эту книгу, повезло гораздо меньше.) Я обнаружил, что приемы АСТ невероятно полезны в столь сложных ситуациях. Я использовал их, чтобы помочь множеству других людей.

Но больше всего меня впечатлило то, что терапию принятия и ответственности можно использовать во всем. В 2015 году я составил АСТ-программу для Всемирной организации здравоохранения, ее планировали использовать в лагерях для беженцев. К настоящему моменту ВОЗ опробовала ее во многих странах – в том числе в Турции, Уганде и Сирии – и помогла беженцам справиться с обрушившимися на них многочисленными несчастьями: вой ной, гонениями, жестокостью, смертью близких, необходимостью бросить дом и работу, покинуть страну и пытаться выжить в суровых условиях лагеря для беженцев. Должен признаться, что сначала я сомневался, будет ли моя программа полезной. Я задавался вопросом, окажется ли она эффективной для людей, столкнувшихся с целой чередой несчастий, и испытал одновременно радость и облегчение, когда несколько лет спустя ВОЗ опубликовала результаты исследований. Беженцам не только понравилась моя программа – они нашли ее весьма полезной для преодоления сложных жизненных обстоятельств.

Книга, которую вы держите в руках, весьма схожа с той программой. Она состоит из трех частей. Первая называется «Перестройка»: это означает, что вам необходимо перестроиться после неудачи и восстановить душевное равновесие. Основной акцент мы сделаем на заботе о себе и на том, как справляться с болезненными мыслями и чувствами. Вторая часть называется «Восстановление». Как следует из названия, мы постепенно вернем вас к жизни – неважно, насколько жестокий удар вам нанесла судьба. Третью часть я озаглавил «Возвращение к жизни». Она поможет вам снова обрести энергию и силы и найти, за что ценить жизнь. (Повторюсь, что сейчас вам, возможно, в это не верится.)

Вероятно, сейчас ваше сознание протестует и настаивает, что у вас другой случай, что книга не поможет, а ваша жизнь так и останется пустой и невыносимой. Если это так, смею вас уверить: это абсолютно нормальные мысли. Большинство людей, которые впервые знакомятся с терапией принятия и ответственности, думают именно так. И правда в том, что, хотя книга должна вам помочь, дать гарантии я не могу. Но я точно уверен вот в чем: если вы бросите ее читать из-за сомнений, то она точно не принесет вам никакой пользы!

Что ж, если ваше сознание ставит успех под сомнение, давайте не будем обращать на него внимания. Пусть твердит что угодно – главное, не бросайте читать. Пусть разум болтает фоном как радио, а мы с вами узнаем, как выжить и добиться успеха, когда жизнь наносит жестокий удар.

Глава 2. Обо всем по порядку

Лицо Натали было смертельно бледным. Слезы текли по ее лицу и капали на блузку, а тело сотрясалось от рыданий. Десять дней назад ее сына-подростка насмерть сбила машина. Водитель скрылся с места преступления, и полиция до сих пор его не нашла. «Мое сердце разбито на тысячу осколков, – выдавила Натали между рыданиями. – Что мне делать? Что делать? Я не знаю, как дальше жить».

Когда мы сталкиваемся с утратой или травмой, мир рушится, и, захлебываясь слезами, мы чувствуем себя беспомощными, мы не владеем ситуацией (или почти не владеем). В этой главе вы найдете практические советы, которые помогут пережить последствия обрушившихся на вас несчастий.

Первый шаг – признать, что страх и тревога неизбежны. Это нормальный и естественный ответ на жизненные потрясения, лишающие нас чувства безопасности. Мы сразу же начинаем беспокоиться: что произойдет в будущем, как это повлияет на наших близких и так далее. С такой же легкостью можно и затеряться в прошлом: вспоминать неприятные события; думать, что стоило сделать по-другому; представлять, что бы тогда случилось; пытаться найти виноватых. Проблема в следующем: чем больше мы сосредоточиваемся на том, что нам неподвластно, тем сильнее ощущение безысходности, тревога или злость. Единственное, что мы можем и должны сделать, – сфокусироваться на том, что в состоянии контролировать.

Будущее нам неподвластно. Прошлое нельзя изменить. Мы неспособны повлиять на действия других людей, а тем более – на свои мысли и чувства: нельзя удалить болезненные эмоции и воспоминания и заменить их ощущением радости и счастья. Но в нашей власти управлять тем, что делает наше тело, как движутся руки и ноги. Мы можем контролировать собственные действия. На это и стоит тратить энергию. Вот первый шаг, который поможет пережить сложную ситуацию: взять свои действия под контроль. Давайте посмотрим, как с этим справиться.

Когда Шанти бросил муж и сбежал с ее подругой детства, с которой уже два года состоял в отношениях, женщина была убита горем. Ее терзали и разрывали на части сильные эмоции – ярость, грусть, тревога, стыд и замешательство. Шанти отгородилась от друзей и родственников и закрылась в своем доме. Мишель, жертва жестокого изнасилования, повела себя схожим образом. Как и Дэйв, потерявший работу. У Шанти, Мишель и Дэйва были похожие мотивы, чтобы выбрать изоляцию. Они не хотели никого видеть, чтобы не обсуждать случившееся. Они боялись неловкости, опасались, что разговор пробудит болезненные эмоции и воспоминания.

У Хелен и Филиппы была другая причина закрыться от всего мира. Муж Хелен неожиданно умер от тяжелого сердечного приступа. Супруг Филиппы несколько месяцев умирал от рака поджелудочной железы. Потеряв близких, Хелен и Филиппа отстранились от семьи и друзей, потому что чувствовали себя истощенными. У них просто не осталось энергии на общение.

Иногда мы отдаляемся от определенных групп людей – с большей вероятностью от тех, кто сохранил то, что мы потеряли. Их жизнь отличается от нашей, и осознание этого доставляет нам боль. Например, когда дочка Йоко умерла от менингита, женщина начала избегать всех друзей, у которых были дети. Алана сделала то же самое после выкидыша. Обеим было больно общаться с семьями, где есть маленькие дети.

Рада получила жестокий удар в форме фибромиалгии (ревматизм мягких тканей). Женщину мучили жгучие и пульсирующие боли в верхней части рук, плечах, шее, спине, животе, а также головные боли, оцепенелость тела и сильное утомление и усталость. В результате она с трудом справлялась с привычными домашними делами. Рада отдалилась от близких людей, потому что: а) была слишком измотана для общения; б) ей было физически больно выходить из дома.

Мы можем оттолкнуть тех, кто нам дорог, по многим причинам. Иногда мы не хотим быть обузой, беспокоить или доставлять неудобства. Или мы видим, что окружающим неловко общаться с нами, они не знают, что сказать и как себя вести. В такой ситуации мы чувствуем не меньший дискомфорт, чем они. Возможно, мы вбили себе в голову, что нужно быть стойкими: «Я должна справиться с этим самостоятельно. Мне не нужна чья-то помощь».

Подобные реакции нормальны и естественны. (Да, я знаю, что уже несколько раз говорил это. Но мне очень важно донести до вас эту мысль, потому что мы привыкли считать свои действия ненормальными или неправильными.) Сторонясь окружающих, мы лишь усиливаем свои страдания. Возможно, вы слышали фразу: «Человек – это социальное животное». Если мы хотим жить полноценной жизнью, необходимо делить время с другими людьми. Но когда нас настигает жестокая реальность, мы слишком часто отдаляемся от тех, кто заботится о нас. Мы закрываемся в своем горе, отгораживаемся от близких, и в результате страдания лишь усиливаются.

Очень важно поддерживать связь с теми, кто заботится, поддерживает и понимает вас. Подумайте, с кем вы можете пообщаться. И как именно? Лично? Позвонить по телефону? Поболтать по видеосвязи? Написать сообщение? Эту часть жизни вы способны контролировать. Помните, что вы можете ограничивать время общения и выбирать совместные занятия: «Я позвонила, чтобы перекинуться парой слов, у меня всего пять минут»; «Да, заходи ко мне, но, боюсь, я могу уделить тебе всего полчаса», «Если ты не против, я предпочел бы не говорить о том, что произошло»; «Я не хочу разговаривать, просто обними меня», «Давай просто посмотрим кино».

Вы вправе говорить «нет». Если вы не хотите никого видеть – уважайте свое желание, отклоните приглашение. Аналогично, если вы общаетесь с кем-то и чувствуете, что вам нужен перерыв, вы можете уйти. Просто скажите: «Прости, я хочу побыть в одиночестве, сейчас меня захлестывают эмоции». Выйдите на прогулку или закройтесь в другой комнате.

К сожалению, очень часто другие люди не знают, как общаться с нами. Они стараются помочь, но их попытки проваливаются. Нам говорят банальные фразы – «Ничто не происходит просто так», подбадривают – «Не раскисай!», стараются, чтобы мы мыслили «позитивно» и «трезво». Или окружающие не расспрашивают о случившемся и о том, как мы себя чувствуем, а стараются отвлечь нас и сменить тему. Или говорят, что в будущем все наладится, дают советы, как решить те или иные проблемы, начинают читать проповеди: «Бог дает тебе столько, сколько ты в силах унести». Это не их вина – люди лишь пытаются поддержать нас. Никто не учил их, как делать это правильно.

Наберите запрос в поисковике и получите кучу советов, как справиться с ударами судьбы. Среди них встречаются и весьма неплохие, и полная чепуха. Но ни одно средство не может помочь абсолютно всем. Необходимо экспериментировать, пробовать разные методы, чтобы понять, что работает в вашем случае.

Запомните это. А я поделюсь с вами парой советов. Во-первых, многим помогают прогулки на свежем воздухе. Природа успокаивает: вы чувствуете связь с чем-то большим, облегчение от того, что вышли из четырех стен. Наедине с природой легко быть собой: нет нужды притворяться перед травой и деревьями. Вам вообще ничего не нужно делать. Вы можете шагать, дышать, отмечать, что вас окружает, и позволять себе чувствовать то, что чувствуете.

Во-вторых, не торопитесь принимать серьезные решения. Это непросто даже в лучшие времена, что говорить о серьезных жизненных испытаниях. Наши умственные способности не на высоте. Часто мы чувствуем себя истощенными и невыспавшимися. В голове хаос. Так что, если вам нужно принять важное решение, подумайте: не лучше ли отодвинуть этот момент или делегировать данную обязанность кому-то, кому вы доверяете? Если такие варианты вам не подходят, используйте метод «Бросить якорь», описанный в пятой главе, чтобы вернуться к реальности и сконцентрироваться, прежде чем принимать решение.

Многие популярные идеи о том, как справиться с горем, утратой или травмой, взывают к здравому смыслу, но под ними нет научной базы. Например, вам будут советовать выразить свои чувства. На самом деле вы не обязаны этого делать, хотя большинству людей такой метод помогает. Выражать эмоции можно по-разному, например откровенно поговорить о своих чувствах с другом, родственником, психотерапевтом или посетить группу поддержки. Другой популярный вариант – записать мысли в дневник. На помощь творческим личностям придут стихи, проза, музыка, живопись, скульптура или танцы.

Но вас никто не заставляет следовать этому методу. Вы способны справиться с ударом судьбы и вернуться к полноценной жизни и без задушевных разговоров и стихов. Если вы не уверены, что хотите выразить свои чувства, то разумнее всего попробовать и посмотреть, что получится. Если становится легче – продолжайте, если нет – остановитесь.

Услышав про заботу о себе, вы, вероятно, закатите глаза и испустите громкий стон. И все же я остановлюсь на этом. Конечно, в данный момент забота о себе может показаться вам перебором. Если даже и так – ничего страшного. В следующих главах вы узнаете, как справиться с ощущением непомерной тяжести и мягко мотивировать себя делать то, что действительно важно.

Забота о себе помогает восстановить равновесие. С одной стороны, мы даем себе передышку, снимаем напряжение, отказываемся от ряда обязанностей, берем паузу, чтобы отдохнуть и восстановиться. Так, полноценный отдых и безделье после случившихся неприятностей многим пойдут на пользу. С другой стороны, мы хотим продолжать заботиться о собственном здоровье. Из спада активности, который следует за неприятностями, можно извлечь пользу. Это закономерно, ведь различного рода перипетии отнимают много энергии. Эмоциональные потрясения выматывают. Кроме того, люди часто сталкиваются с нарушениями сна. Однако если мы впадаем в крайности и целыми днями не вылезаем из постели, то в конечном счете сделаем себе только хуже.

Кто-то начинает заедать горе шоколадом, мороженым, пиццей или находит утешение в алкоголе. При умеренном потреблении проблем не возникнет, но держите себя в рамках. То же самое касается физических упражнений. Отложите на время занятия спортом из-за стресса и напряжения. Но если совсем прекратить тренироваться, это негативно скажется на здоровье. Тело должно двигаться. Это особенно актуально для тех, у кого есть травмы или проблемы со здоровьем, как, например, у Рады. Из-за боли, онемения мышц и усталости, сопровождающих фибромиалгию, она не могла заниматься любимыми видами физической активности – аэробикой и латиноамериканскими танцами. Но без спорта пациенту с подобным (и почти всеми хроническими заболеваниями – диабетом, астмой, гипертонией) диагнозом становится только хуже. Раде предстояло как-то двигаться с учетом ограничений, которые накладывала болезнь. Женщина начала с растяжки и укрепления мышц, а также с непродолжительных прогулок с тростью.

В общем, стоит составить план заботы о себе. Проанализируйте, как вы будете уделять себе время, какую роль сыграют физическая активность, здоровое питание, ограничение алкоголя, релаксация и отдых, а также сон. Но будьте реалистичны: если вам тяжело и вы понимаете, что навалилось слишком много всего и сразу, – притормозите. К моменту, когда вы дойдете до восемнадцатой главы «Избавляемся от плохих привычек», у вас будут все необходимые инструменты для эффективной мотивации.

Не забудьте также про хобби, спорт, творческие занятия и все остальное, что вам интересно. В моменты потрясений они легко могут улетучиться. Иногда, пока вы сосредоточены на решении проблем, стоит отодвинуть эти занятия на второй план. Но чем скорее вы вернетесь к привычной деятельности, тем лучше. Возможно, она не будет приносить вам столько же удовольствия, что и раньше. Вы, вероятно, будете слишком возбуждены, вымотаны или истощены, чтобы полностью ей отдаться. Но если продолжите, то удивитесь, как любимые занятия успокаивают, придают сил и поддерживают вас в период страданий.

Несомненно, план заботы о себе должен соответствовать вашей индивидуальной ситуации. Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции, химиотерапии или тяжелой болезни, заниматься в спортзале не получится. В этом случае можно подобрать комплекс несложных упражнений и выполнять его даже в постели. Когда начнете вставать, то сумеете делать простые упражнения, которые порекомендует врач. Если ваша проблема не связана с травмой или болезнью, у вас, несомненно, более широкий выбор в области физической активности, но, возможно, не хватает энергии, чтобы заниматься в полную силу. Тогда снизьте планку и, например, отправьтесь на прогулку.

Когда Натали повторяла «Что делать?», она задавала самый важный вопрос. Она не могла изменить прошлое, вернуть сына, собрать по осколкам разбитое сердце. Но была в силах потихоньку начать заботиться о себе – и это важный шаг, который создает видимость контроля над жизнью.

Помните: забота о себе не должна требовать от вас больших усилий. Когда вы чистите зубы, принимаете душ, едите здоровую еду, вы заботитесь о себе. То же самое относится к общению с друзьями, прослушиванию любимой музыки или чтению этой книги. Важен каждый самый маленький шаг (даже если ваше сознание твердит обратное).

Глава 3. Добрые слова

– А вы преуспели в самобичевании, – ответил я.

– Разве я этого не заслужил?

– Но помогает ли такой метод справиться с ситуацией?

– А вы как думаете? – ответил Антонио с сарказмом. – Разумеется, нет.

– Ну что ж, – сказал я. – Раз ваш метод не помогает, готовы ли вы попробовать что-то новое?

Антонио посмотрел на меня с подозрением.

– Быть добрее к себе.

– Это бредовые идеи в стиле хиппи! – проворчал он.

Ответ Антонио понятен. Многие люди сначала реагируют именно так.

– И что здесь бредового? – спросил я.

Я глубоко вздохнул.

– Если задам вопрос, сможете ответить честно?

Антонио пожал плечами.

Антонио заерзал в кресле.

– Разумеется, второй вариант, – сказал он.

– А как вы относитесь к самому себе? Какой у вас вариант – первый или второй?

Добрые слова

В последнее время часто сталкиваюсь с острой эмоциональной болью своих клиентов. С одной стороны, я прекрасно знаю и понимаю: когда испытываешь подобное, больше всего нуждаешься быть услышанным, почувствовать поддержку и понимание, выразить то, что чувствуешь.

Но время идёт, причины боли не уходят, защитные механизмы ослабевают и человек ещё больше проваливается в чувства. Его потребности не сильно меняются, он всё так же нуждается в том, чтобы быть услышаным, понятым, почувствовать поддержку.

А мой внутренний критик говорит: "Смотри, человеку не становится лучше, ты делаешь что-то не так, ты делаешь недостаточно, ты что-то упускаешь"

Как думаете, сильно ли мне помогает этот голос? Нет, он вспыхивает мгновенно, и столь же мгновенно возникает другое состояние, какой-то Защитный режим говорит: "Давай быстро найдем, что тут можно изменить, как сделать хорошо, как быстро починить"
И я, конечно, нахожу, я активно предлагаю варианты, накидываю решения. Но перестаю видеть потребность клиента. И большое счастье, если у клиента хороший контакт со своими чувствами и потребностями и нет проблем с обозначением границ. Тогда меня вовремя одёргивают.

А если нет, в какой-то момент я замечаю, что теперь, действительно, происходит что-то не то, и вот теперь у меня на глазах контакт между мной и клиентом теряется, лицо клиента и его тело выражают боль, отстранение или гнев.

Я делаю паузу. Маленькую паузу, чтобы выключить защитный режим. И включить свою тёплую и сострадающую часть. Признаю, что я неверно поняла потребность клиента, выражаю свою грусть и сожаление, что сегодня так.

Я замечаю, что чувствую тревогу и грусть. Но выбираю оставаться доброй и понимающий по отношению к себе.

Эти чувства потихоньку отступают, и я могу направить своё внимание на поиск решения. Я хочу оставаться внимательной, сочувствующей и тёплой. Мне жаль, что я не всегда могу быть такой. Но я чувствую гордость за себя, потому что выбираю не избегать проблемы, а направить внимание на самосострадание, почувствовать прилив сил и направить эти силы на поиск решения.

Сегодня этим решением стала замечательная книга Расса Хэрриса "Когда жизнь сбивает с ног". Кажется, многие из нас сейчас могут переживать что-то похожее. И я сама в том числе.

Прочитала сегодня первые 3 главы, сделала простое упражнение, ощутила его эффект и хочу поделиться им с вами.

Дальше будет небольшой кусочек конспекта с моими дополнениями и само упражнение.

Каждый из нас время от времени сталкивается с трудностями, болью, неудачами, потерями, жизненными кризисами. И в моменты, когда это происходит, большинство людей нуждаются в следующем:
🤍 почувствовать, что нужны кому-то;
🤍 чувствовать, что о нас готовы позаботиться;
🤍 ощущать, что нас понимают;
🤍 видеть, что людям не безразличны наши страдания и боль;
🤍 чувствовать, что люди хотят быть рядом с нами и не ждут от нас, что мы будем радоваться и веселиться, — принимают нас с нашим состоянием.

И, несмотря на это, в моменты боли и отчаяния мы отстраняемся от людей, изолируемся, избегаем контакта. И это часть нормальной реакции на боль, и у этой реакции может быть множество причин:
📌страх столкнуться с неприятными чувствами (неловкостью, болью, болезненными воспоминаниями, стыдом);
📌ощущение отсутствия сил и энергии, в том числе на поддержание контакта с людьми;
📌из-за боли от столкновения с людьми, которые сохранили то, что мы утратили — их жизнь отличается от нашей, напоминает нам об утраченном, это причиняет острую боль;
📌 нежелание быть обузой, причинять людям неудобства, слишком побеспокоить их;
📌чтобы казаться/быть "стойким" и "сильным".

К сожалению, несмотря на естественность и нормальность стремления к изоляции, оно лишь усиливает наши страдания.

В работе я часто сталкиваюсь с Критиками клиентов — с осуждающим, унижающим, обвиняющим и требовательным отношением к себе и собственной уязвимости и боли.

Требовательный Критик может говорить:
"Ты должен быть сильным!"
"Не расклеивайся!"
"Ты должен собраться!
"Эмоции не помогут тебе действовать эффективно!"

Карающий Критик скажет:
"Ты безвольная тряпка!"
"Бесхарактерная нюня!"
"Ты всем противен!"

Внушающий вину Критик будет убеждать:
"Твои проблемы не такие серьёзные!"
"Людям вокруг гораздо хуже"
"Твои чувства слишком сложные, никто не справиться с ними"
"Ты расстроишь людей своими чувствами, ты ранишь других, если их покажешь"
"Чувства и потребности других гораздо важнее твоих!"

Все эти мысли, внутренние голоса — "привет" из прошлого, отношение, которому мы научились от значимых для нас людей в детстве.

И Критики не помогают. Нет ничего удивительного в том, что веря им, мы выбираем спрятать свою боль от людей, истощаемся и впадаем в апатию и чувство беспомощности, изолируемся.

Мы не можем их отключить или испарить навсегда, но можем стараться их замечать, напоминать себе, что это Критики, что они не помогают. И развивать в себе противовес — Самосострадание, Самодоброту или режим Хорошего Родителя.

❗️Сострадание — это НЕ жалость к себе.

Жалость к себе — это чрезмерное погружение в свои проблемы, "упивание" горем и беспомощная/неактивная позиция. В схема-терапии жалость к себе похожа на защитный режим Беспомощного Капитулянта (расскажу о нём как-нибудь подробнее).

Сострадание даёт силы не опускать руки, двигаться дальше и справляться с ситуацией. Самосострадание или Режим Хорошего Родителя может помочь нам выйти из изоляции.

Самосострадание включает в себя два компонента: ☝🏼 признание боли и ✌🏼выбор доброго отношения к себе.

Если это непривычные для нас вещи, бывает полезно заранее подготовить себе помогающие фразы и поупражняться в том, чтобы произносить их с добротой и состраданием.

☝🏼 Признание боли без отождествления себя с ней

Чтобы не застревать в переживаниях, но признавать их, можно начинать с фраз, которые помогут нам воспринимать чувства и эмоции как опыт:
"Я замечаю, что чувствую . (грусть, злость, боль, пустоту)"
"Ну вот и . (одиночество, усталость, апатия, грусть, отчаяние)"
"На меня нахлынул/накатил (гнев, страх)"

Ещё одна небольшая фраза может напоминать нам, что чувства и эмоции временны — они постоянно меняются, как меняется погода:
"Прямо сейчас я замечаю. "
"В данный момент я чувствую. "
"Вот и минута страдания"

❗️ Попробуйте использовать разные варианты и найдите тот/те, которые будут вам помогать.

Поупражняйтесь сейчас с выбранной фразой, затем сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните. И повторите упражнение ещё раз.
"Я замечаю, что чувствую . "
"А вот и . "

✌🏼 Фраза доброты
Теперь попробуем подобрать или придумать фразу, которая отражала бы доброе отношение к себе:
"Будь к себе добрее"
"Не спеши"
"Дай себе передышку"
"Я позволяю себе быть к себе добрее"
"Я буду относиться к себе с пониманием"

Важно выбрать или сформулировать такую фразу, которая бы больше нам помогала.

❗️Теперь соединяем ☝🏼 и ✌🏼 и составляем одну фразу, которую сможем использовать снова и снова.

Например, моя фраза звучит так:
"Прямо сейчас я чувствую грусть и буду относиться к себе с пониманием"

♥️ И наконец, важно поупражняться в том, чтобы произносить эту фразу спокойным и тихим голосом, чтобы сами интонации помогали ощущать комфорт и поддержку. Важно не использовать холодный или командный тон. Можно усилить чувство сострадания, положив ладонь на область сердца, представляя себе, что это рука любящего и заботливого близкого для вас человека, фокусируя внимание на ощущении тепла и прикосновения.

❗️❗️❗️Цель данной техники не в том, чтобы избавить от чувств или устранить боль, цель в том, чтобы чувствовать то, что вы чувствуете, признавать это и оставаться добрым к себе.

При желании после этого можно выполнить какое-то действие из заботы о себе.

Когда жизнь сбивает с ног отзывы