Как правильно зажимать поперечную тягу

Регулируемая поперечная реактивная тяга (панара)×2

После выноса колёс (расширения колеи проставками) стало заметно (наверное только мне)) не равномерное положение моста относительно арок). Разница не критическая совсем, можно конечно было и дальше спокойно ездить, но зная себя что будет "мулять глаза" решил устранить это дело, и "спать спокойно"). За положение моста отвечает поперечная реактивная тяга, которую надо делать регулируемую, если мост расположен не ровно. Так как поперечных тяги у меня две, прийдётся делать две панары). По изготовлению регулируемых тяг панар информации в сети море и все знают как их делать. Описывать сильно нечего, всё видно на фото, поэтому кратко. Сгоны рулевых тяг 2108 — 4шт, сгоны рулевых тяг ваз 2110 — 2шт, контро-гайки 4шт — делает токарь. Размечаем.

Кстати для сравнения: качество совдеповских деталей и современных. Одна тяга родная 90 года, толщина стенки 2.5, вторая: современная, хвалёные Сэви Экстрим — 2.0.

Сам метал тяг по прочности тоже отличается, не в пользу Сэви, что чувствуется при разрезании. Стоковая режется с усилием, Сэви легко, без напряга. Сверлим,

наматываем медную проволку 1.5мм, немного стачиваем 4 грани, из 6 граней 08 втулок

Как правильно зажимать поперечную тягу

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Техника выполнения

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

• использование инерции движений и рывки штанги
• выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
• округление спины
• смещение акцента на мышцы рук
• разведение локтей в стороны
• отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

• Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
• Включение в работу мышц нижней части тела
• Отсутствие растяжки в грудном отделе
• Туловище расположено не параллельно полу

Тяга Йейтса

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

• Слишком узкий диапазон движений
• «Читинг» с помощью нижней части тела
• Разведение локтей в стороны
• Вертикальное положение туловища

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

• Верхняя часть спины. При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
• Пресс. Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
• Руки. Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Рекомендации относительно хвата и положения плеч

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.

Положение плеч

При выполнении тяги в наклоне некоторые атлеты склоны слишком сильно подавать туловище вперед. Такое положение (нижеприведенная фотография иллюстрирует его) подвергает плечевую кость опасности выйти из суставной впадины. Чтобы этого избежать, не следует чересчур далеко отводить назад локти.

Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне — видео

Пробуйте выполнять подъем штанги в наклоне в различных вариациях, чтобы понять, на какую из них лучше всего реагирует ваше тело. Кроме того, каждый вариант упражнения позволит проработать целевые мышцы под разными углами. Успехов!

Задняя поперечная тяга ваз 2107

Основа безопасной езды — устойчивость автомобиля на дороге. Это правило распространяется как на грузовые, так и на легковые машины. И ВАЗ 2107 исключением не является. Управляемость этого автомобиля всегда оставляла желать лучшего. Чтобы как-то облегчить водителям жизнь, инженеры разработали для «семёрки» систему реактивных тяг. Но любая деталь, как известно, может выйти из строя. И тогда перед водителем встанет вопрос: можно ли поменять сломанную тягу своими руками? Да, можно. Попробуем разобраться, как это делается.

• О выборе реактивных тяг
  Тяги «Трек»
• Тяги «Кедр»
• Тяги «Белмаг»

Сдвоенные тяги

Последовательность проверки

Последовательность работы

Последовательность действий

Назначение реактивных тяг на ВАЗ 2107

Назначение реактивных тяг на ВАЗ 2107 простое: не позволять автомобилю «гулять» по дороге и сильно раскачиваться при входах в крутые повороты и при наездах на различные препятствия. Эта проблема известна ещё со времён ранних автомобилей. Ни о каких реактивных тягах тогда не знали, а машины комплектовались обычными рессорами. Результат был закономерен: автомобиль легко опрокидывался, а управлять им было невероятно тяжело. Со временем автомобильная подвеска была доработана: в неё начали устанавливать систему длинных штанг, которые должны были принимать на себя часть нагрузок, возникающих из-за неровностей дороги или из-за слишком агрессивного стиля вождения. На ВАЗ 2107 и других классических моделях «Жигулей» реактивных тяг насчитывается пять: пара длинных, пара коротких, плюс большая поперечная штанга, которая служит основой всей тяговой системы. Устанавливается всё это около задней оси автомобиля.

Система реактивных тяг устанавливается около задней оси ВАЗ 2107

Увидеть эту систему можно только из смотровой ямы, где и производятся все работы по замене сломанных тяг.

Когда ВАЗ-2107 нуждается в замене реактивных тяг

Как уже ранее говорилось, тяги изготавливаются из качественного металла (в основном из стали). Это сырье может выдерживать большие нагрузки в течение многих лет эксплуатации.

Слабое место тяг – проушины. Эти детали привариваются к стержням и не являются их продолжением, а сварка имеет определенный период службы. Со временем постепенно места припоя могут повредиться или разрушиться.

Чтобы не было проблем при движении и не допустить неисправность тяг, нужно периодически проверять состояние запчастей. При возникновении деформации, трещин, следов разрушения необходима замена реактивных тяг.

Особо нужно следить за пригодностью сайлентблоков, которые часто рвутся,

не выдерживая нагрузок. В результате этого крепление тяг ослабевает, они начинают двигаться относительно основания, переставая выполнять свои непосредственные функции.

При этом ждать выхода резинок из строя не нужно. При возникновении стуков в момент движения автомобиля, осмотра и выявления повреждений на тягах меняйте их незамедлительно. Для этого не обязательно ехать на станцию техобслуживания, вы можете все сделать самостоятельно.

О выборе реактивных тяг

В настоящее время крупных производителей, выпускающих реактивные тяги на ВАЗ 2107 и другую классику, осталось не так много. Их продукция отличается как по цене, так и по надёжности. Рассмотрим самые популярные изделия.

Тяги «Трек»

Продукция пользуется большой популярностью у владельцев «семёрок». Эти тяги отличаются высокой надёжностью и высокой ценой, которая начинается от 2100 рублей за комплект.

Реактивные тяги «Трек» отличаются высокой надёжностью и высокой ценой

Основным отличием «Трека» являются головки для втулок. Они, во-первых, большие, а во-вторых, крепятся к штангам с помощью сварки. А ещё сайлентблоки на «Треках» делаются из особо плотной резины, что значительно продлевает срок их службы.

Тяги «Кедр»

На подавляющем большинстве «семёрок», ранее сходивших с конвейера, устанавливались реактивные тяги именно от «Кедра», поскольку эта фирма всегда была и остаётся официальным поставщиком «АвтоВАЗа».

Тяги «Кедр» имеют демократичную цену и посредственное качество

По качеству «Кедр» несколько уступает «Треку». Особенно это касается втулок и сайлентблоков. Всё это изнашивается довольно быстро, а следовательно, и менять их придётся чаще. Но есть и хорошая сторона — демократичная цена. Комплект тяг «Кедр» можно приобрести за 1700 рублей.

Тяги «Белмаг»

При всей простоте и надёжности тяг «Белмаг» у них есть один существенный недостаток: их не так-то просто найти в продаже. С каждым годом они всё реже и реже встречаются на прилавках магазинов автозапчастей. Но если автовладельцу всё-таки удастся их отыскать, то его можно поздравить, поскольку ему досталось надёжное изделие по разумной цене. Стоимость тяг «Белмаг» начинается от 1800 рублей за комплект.

Сегодня найти в продаже тяги «Белмаг» не так-то просто

Вот, в сущности, и весь список крупных производителей хороших тяг для ВАЗ 2107. Разумеется, сейчас на рынке есть масса более мелких фирм, довольно агрессивно продвигающих свою продукцию. Но большой популярности у владельцев классики ни одна из этих фирм не снискала, потому и упоминать их тут нецелесообразно.

Так что же выбрать водителю из всего вышеперечисленного?

Ответ прост: единственным критерием выбора реактивных тяг является толщина кошелька автовладельца. Если человек не стеснён в средствах, оптимальным вариантом будет покупка тяг «Трек». Да, они стоят дорого, однако их установка позволит надолго забыть о проблемах с подвеской. Если денег недостаточно — имеет смысл поискать на прилавках продукцию . Ну а если эта затея не увенчается успехом, остаётся третий вариант — тяги «Кедр», которые продаются повсеместно.

Здесь же следует сказать пару слов о подделках. Зная о том, что автовладельцы чаще всего выбирают продукцию трёх вышеуказанных фирм, недобросовестные производители сейчас буквально завалили прилавки подделками. Причём в некоторых случаях подделки выполнены настолько искусно, что выявить их может только специалист. Обычному водителю в такой ситуации остаётся ориентироваться лишь на цену и помнить: хорошие вещи стоят дорого. И если на прилавке лежит комплект тяг «Трек» всего за тысячу рублей, то это серьёзный повод призадуматься. И не торопиться с покупкой.

О модернизации реактивных тяг

Иногда водители решают самостоятельно повысить надёжность подвески ВАЗ 2107 и продлить срок её службы. С этой целью они модернизируют реактивные тяги. Обычно под модернизацией тяг подразумевают две операции. Вот они:

• установка сдвоенных реактивных тяг;
• установка усиленных реактивных тяг.

Теперь немного подробнее о каждой из вышеперечисленных операций.

Сдвоенные тяги

Чаще всего водители устанавливают на ВАЗ 2107 сдвоенные тяги. Причина очевидна: для этой процедуры с тягами не приходится делать практически ничего. Просто приобретается не один, а два комплекта тяг, устанавливаемых на штатное место возле задней оси «семёрки». Плюс приобретаются не обычные, а удлинённые крепёжные болты, на которых и держится вся эта конструкция.

Установка сдвоенных тяг на ВАЗ 2107 повышает общую надёжность подвески

Очевидным преимуществом такой модернизации является повышение надёжности подвески: даже если одна из тяг оборвётся во время езды, автомобиль вряд ли потеряет управление и у водителя всегда будет шанс вовремя заметить проблему и остановиться (обрыв реактивной тяги практически всегда сопровождается сильнейшим стуком по днищу машины, не услышать этого просто невозможно). Есть у этой конструкции и недостаток: подвеска становится жёстче. Если раньше она без особых проблем «съедала» небольшие неровности дороги, то теперь водитель во время езды будет чувствовать даже маленькие камешки и ямки.

Усиленные тяги

Если автомобиль эксплуатируется в экстремальных условиях и ездит преимущественно по грунтовым дорогам или по дорогам с очень плохим асфальтом, автовладелец может установить на него усиленные реактивные тяги. Как правило, такие тяги водители изготавливают самостоятельно. Но в последнее время и крупные производители начали предлагать усиленные тяги собственного производства. Например, в продаже можно найти тяги «Трек-Спорт», отличающиеся большим размером сайлентблоков и регулируемой поперечной штангой. Пара гаек на поперечной штанге позволяет немного изменять её длину. Что в свою очередь сказывается на управляемости автомобиля и на общей жёсткости его подвески.

На усиленных штангах есть гайки, позволяющие менять длину штанги и регулировать жёсткость подвески

Разумеется, за повышенную надёжность водителю придётся заплатить: стоимость комплекта тяг «Трек-Спорт» начинается от 2600 рублей.

Проверка состояния реактивных тяг на ВАЗ 2107

Прежде чем говорить о проверке реактивных тяг, зададимся вопросом: а почему вообще возникает необходимость в такой проверке? Дело в том, что при езде реактивные тяги подвергаются как поперечным, так и скручивающим нагрузкам. Скручивающие нагрузки возникают, когда колёса попадают в большие рытвины или наезжают на большие камни и прочие препятствия. Этот вид нагрузок особенно вреден для тяг, а точнее, для сайлентблоков в тягах. Именно сайлентблоки являются слабым местом реактивной тяги (в самой тяге ломаться попросту нечему: это металлическая штанга с двумя проушинами на концах). Кроме того, резиновые части сайлентблоков периодически подвергаются действию реактивов, которыми посыпают дороги во время гололёда. В результате на резине возникают трещины и срок её службы стремительно сокращается.

Резиновая часть сайлентблока на тяге пришла в полную негодность

Если верить инструкции по эксплуатации, то новые реактивные тяги на ВАЗ 2107 могут пройти как минимум 100 тыс. км. Но с учётом перечисленных выше условий реальный срок службы тяг редко превышает 80 тыс. км.

Из той же инструкции следует, что проверку состояния реактивных тяг необходимо проводить через каждые 20 тыс. км. Однако мастера в автосервисах настоятельно рекомендуют проверять тяги через каждые 10–15 тыс. км во избежание крайне неприятных сюрпризов. Чтобы проверить состояние сайлентблоков в тягах, потребуется смотровая яма и монтажная лопатка.

Последовательность проверки

1. Автомобиль ставится на смотровую яму (как вариант — на эстакаду).
2. Монтажная лопатка вставляется за проушину тяги.

Монтажная лопатка устанавливается за проушиной тяги

В ходе проверки сайлентблок сместился влево на несколько миллиметров. Это явный признак износа

Видео: проверка реактивных тяг на ВАЗ 2107

Как заменить реактивные тяги на ВАЗ 2101-ВАЗ 2107?

Примечание! Если Вы решили произвести замену всех тяг, то и по поводу замены болтов подумайте, что Вам это даст, во-первых с новыми болтами будет по приятней работать, во-вторых гайки будут заворачиваться гораздо легче по резьбе чем это будет происходить со старыми заржавевшими болтами, ну и в-третьих в будущем если придётся повторно работать с тягами, новые болты будет гораздо легче отвернуть и выбить (Ничего не заржавеет потому что за небольшое время), но производить замену болтов, мы рекомендуем только в случае, когда старые болты уже испортились и все поржавели!

1. Абсолютно все тяги которые присутствуют в задней подвески классического авто, снимаются идентично, поэтому показывать про каждую тягу отдельно фото и объяснять как она меняется мы не будем, возьмём в пример центральную тягу (Другие снимаются аналогично, но есть кой какие нюансы, мы их все укажем), в общем приступим, первым делом смажьте болты и гайки крепления реактивных тяг проникающей смазкой (Таковой может выступать WD-40), после чего дайте смазки хорошенько пропитаться (5 минут достаточно) и дождавшись чего, можете приступать к работе.

2. Первом делом возьмите два ключа (Один из которых должен быть накидной, а другой вороток и головка, так гораздо удобней) и удерживая одним болт от проворачивания, другим открутите гайку, как только операция будет проведена, выбейте болт с помощью рукоятки молотка или при помощи чего ни будь подобного (Полностью болт можно выбить выколоткой или же другим болтом, подходящего размера), затем приподнимите тягу на верх и зачистите всё посадочное место от грязи, если на металлических проушинах (Это куда болт просовывается который тягу крепит, всего проушины две, на одном конце головка болта торчит, а на другом гайка) обнаружены следы ржавчины, то в таком случае возьмите наждачную бумагу и от этого её зачистите, с другой стороны центральная тяга (Где она к кузову крепится) отсоединяется точно так же, после отсоединения, снимите полностью тягу с автомобиля.

3. С центральными тягами разобрались, если решите снять поперечную штангу то откручивать её нужно точно так же (Она по бокам крепиться), но есть одна проблема в установке, при снятии штанги углы у задних колёс изменяются (Они заваливаются) и поэтому когда новую тягу поднесёте у Вас окажется то, что отверстие под болт совпадать не будет (см. фото ниже), по бороть это можно вставив в отверстие мощную отвёртку и силой, совместить эти оба отверстия и вытаскивая её, с другой стороны вставить сразу же болт который позже забить придётся и завернуть гайку этого болта, на этом штанга будет полностью установлена.

4. И про последние тяги пару слов скажем, их менять сложнее всего, потому что там ещё и нижнюю часть заднего амортизатора отворачивать будет нужно (Как отвернуть задний амортизатор снизу, читайте в статье под названием: «Замена задних амортизаторов на ВАЗ», пункт 2-5), после этого откиньте нижнюю часть амортизатора чтобы она не мешала и проделайте точно те же действия, как и с другими тягами, то есть одним ключом удерживайте болт от проворачивания, а другим выверните гайку, выбив болт, отсоедините тягу от одного конца, от кузова отсоединяется она абсолютно идентично.

Замена втулок на тягах ВАЗ 2107

Втулки на реактивных тягах ВАЗ 2107 — это одноразовые изделия, которые не подлежат ремонту. Восстановить изношенную втулку в условиях гаража не представляется возможным. У рядового автолюбителя нет ни нужного оборудования, ни нужных навыков для восстановления внутренней поверхности втулки. Таким образом, единственным вариантом ремонта повреждённых тяговых втулок является их замена новыми. Вот что нам потребуется для замены втулок на тягах:

• приспособление для запрессовки втулок (можно приобрести в любом магазине автозапчастей);
• молоток;
• бородок диаметром 10 мм.

Монтаж реактивной тяги ВАЗ 2107

Второй этап замены реактивной тяги ВАЗ 2107 — это установка новой. В проушины тяги запрессовывают вначале резиновые втулки, смазанные мыльным раствором. Затем в них вставляют металлические втулки. Вставляют тягу в кронштейны и прикручивают ее новыми болтами и гайками. Если резиновые и металлические втулки смазывают мыльным раствором, то резьбовые соединения лучше обработать литолом. В следующий раз это облегчит демонтаж тяги.

Добрый день уважаемые посетители сайта сайт. В этой статье я расскажу и покажу, как самому сделать замену втулок реактивных тяг ВАЗ 2107. Принцип замены одинаков для всех Классических моделей ВАЗ.

В прошлой статье «Замена реактивных тяг автомобилей ВАЗ «, я показал, как меняются полностью тяги, но если износилась только резиновая втулка (сайлентблок), то есть смысл заменить только её.

Для начала, нам нужно провести диагностику и узнать, на всех ли реактивных тягах нужно менять втулки. Как правильно провести диагностику передней и задней подвески (ходовой), рекомендую ознакомиться со специальной статьёй (Позднее поставлю ссылку).

Что бы проделать данную операцию, нам потребуется смотровая яма. Как хорошо, что она у меня есть. Раньше когда её не было, я то и дело бегал к соседям что бы пустили поковыряться в своём автомобиле, но сейчас всё на много проще.

Закатив автомобиль на смотровую яму, я определил, что износились резиновые втулки на поперечной тяге. Вот теперь и начнем работу.

Первое что нужно сделать, это снять поперечную реактивную тягу. Я взял щётку по металлу и хорошенько вычистил все резьбы на болтах от грязи и обработал жидкостью WD-40.

Теперь, когда у нас всё готово я открутил обе гайки без особого труда.

Перед нами встало следующее испытание, это вытащить болты. Почему испытание? Потому, что если резинка разболталась, то между болтом и металлической втулкой попадает влага и начинается коррозия. Это всё приводит к тому, что под воздействием коррозии болт прикипает к втулке и вытащить эго порой бывает просто не возможно.

В моём случае, мне очень повезло, и болты пошли очень легко. Левый болт вышел отлично, а вот правый упёрся в нижний стакан пружины.

На фотографии выше видно, куда упирался болт. Что бы вытащить болт, нужно нагрузить в багажник немного металлолома или попросить товарища придавить немного зад автомобиля. Таким образом, кронштейн опустится немного вниз и болт можно свободно вытаскивать.

Теперь просто извлекаем тягу, здесь трудностей не должно быть. Если реактивная тяга будет идти туго, то можно помочь ей монтировкой.

Замена резиновых втулок реактивных тяг.

Что бы вытащить резиновую втулку, нам нужно выбить металлическую внутреннюю обойму (втулку). Покопавшись в ящике с инструментами, я нашел подходящую наставку. Не знаю что это такое, но подошло как раз. По-моему это инструмент для пробивания дырок в стене, типа древний перфоратор:).

Ещё несколько ударов и втулка вылетела вместе с наставкой. Здесь будьте осторожны, что бы ни попасть молотком по пальцам при резком выходе втулки.

После всех стараний, получается вот такая картина.

На фотографии выше видно как потрескались резиновые втулки и это ещё не большой износ. При большем износе внутренняя металлическая обойма сама выпадает и резинка тоже.

Следующим шагом, будет выдавливание старой резинки. Нам потребуется стержень для выдавливания и упор под реактивную тягу.

Лень было изготавливать специальный съемник и я, покопавшись в гараже, нашел подходящий инструмент.

Вместо упорной втулки я использовал держатель для больших плашек (которыми нарезают резьбы), а для выдавливания, применил обычный металлический кругляк с диаметром 25милиметров.

На фотографии выше видно как я установил данную конструкцию. Приложив небольшое усилие, втулка легко выдавится.

На фотографии выше видно как втулка начала выходить.

Приложив, ещё немного усилия и она выскочила.

Подготовка к установке втулок реактивных тяг.

Перед тем как установить новую втулку, нужно обязательно вычистить всю грязь и ржавчину внутри металлической обоймы реактивной тяги. Если этого ни сделать, тогда при запрессовке новую втулку может завернуть и повредить, что нам никак не нужно. Да и сама установка втулки будет проблематична.

Внутренние втулки, также подвергаются износу и смотрите, если они сильно изношены, то смело меняйте их на новые.

Если она ещё подойдёт для дальнейшего использования, то обязательно сделайте фаски по краям.

Это нужно для того, что когда мы будем запрессовывать металлические втулки, они не повредили резиновую втулку. Почему это говорю, потому что были случаи, когда приходилось менять новые резиновые втулки из-за их повреждения.

Я заранее купил новые резиновые втулки. Я не стремился купить дорогие и фирменные втулки, потому что и обычные ходят довольно таки долго. Конечно же, можно купить дорогие самостабилизирующиеся, но я взял простые.

Приступаем к установке втулок реактивных тяг ВАЗ 2107.

Что бы втулка легко вошла в обойму реактивной тяги, её нужно смазать мылом. Затем устанавливаем втулку и реактивную тягу, так как показано на фотографии ниже.

Под воздействием тисков, втулка войдёт на своё место. При сжатии резинку начнёт сгибать в одну сторону и, казалось бы, что она не хочет входить, но Вы не обращайте внимания и сжимайте дальше, у неё просто нет шансов и она, в конце концов, войдёт. Главное в этом деле быстро сжать тиски.

После проделанных выше работ, мы получили вот такой результат.

И вот теперь, осталась самая главная задача. Нам нужно запрессовать внутреннюю металлическую втулку.

Эту пулю я изготовил из обычного болта. У меня случайно оказался токарный станок, и я просто заострил шляпку болта, но можно сточить с помощью точила.

Толщину болта я точно не помню, но, по-моему, 10 миллиметров. Эта пуля вставляется во втулку и выглядит вот так.

Смазываем пулю мылом и потом же, принципу, как и раньше, задавливаем тисками втулку.

Всё спокойно заходит на своё место, но так как в металлической втулке установлена пулька, то она до конца не дойдёт, потому что упрётся в щеку тисков.

Теперь нам понадобится подставка, для того чтобы досадить втулку. Я использовал дюймовую муфту, она как раз подошла по размеру.

Подложив муфту, мы досаживаем втулку.

После всех проделанных выше работ, получился вот такой результат.

Если внутренняя металлическая обойма будет немного выступать с какой-то стороны, нужно поровнять молотком.

И вот нам осталось только установить тягу на своё место. Не забываем смазывать болты нигролом, мало ли какого качества окажутся резинки.

На этом, пожалуй, всё, мы провели замену втулок реактивных тяг ВАЗ 2107.

До новых публикаций.

В процессе эксплуатации автомобиля детали подвески и других систем подвергаются значительным нагрузкам, что ведет к их износу и выходу их строя. На модели ВАЗ 2107 в наконечниках рулевых тяг образуется выработка, во время движения по плохой дороге появляются стуки. Игнорирование их чревато разрушением узла и потерей управления автомобилем. Решение проблемы – замена неисправных деталей механизма.

Для выполнения ремонтных работ на автомобиле ВАЗ 2107 потребуются следующие запасные части:

• тяги рулевые;
• защитные чехлы;
• гайки с коронкой и фиксирующим шплинтом.

Замена узлов производится на автомобиле, установленном над смотровой ямой. Для демонтажа деталей и установки новых используется специальный съемник, торцовый ключ и удлинитель.

Как сделать идеальную становую тягу

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.

Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.

Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею). Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.

Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.

Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

Тяга штанги к поясу

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• отличная проработка большинства мышц спины;
• ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• тяга гантели к поясу;
• горизонтальная тяга нижнего блока;
• различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

• Разогревочный бег 20-30 минут
• Приседания с весом – 15-20 раз
• Приседания без веса – 50 раз с максимальным весом – 3-5 раз
• Быстрые отжимания от пола – 50 раз
• Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз – 15-20 раз

– 20-50 раз
• Тяга штанги к поясу весом 100 кг – 10-20 раз

стоя весом 30 кг – 20 раз
• Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
   
3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
   
7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
   
8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
9. Зафиксировать на 1 секунду.
10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
    

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Рецепты для здорового питания

• 0,9 г Белки
• 0,1 г Жиры
• 3,9 г Углеводы
• 19.9 kcal

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

1. Предназначение упражнения
2. Советы начинающим
3. Причина 1
4. Причина 2
5. Причина 3
6. Задействованные мышцы
7. Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?
8. С чем комбинировать?
9. Техника выполнения
10. Прямой хват
11. Обратный хват
12. Т-Гриф
13. Предосторожности
14. Выводы

Организаторы CrossFit Games рассказали о месте проведения финала соревнований 2024 года

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом.

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока. Она является хорошей альтернативой, которая может заменить подтягивания. Также, имеется возможность установить любой вес, который сейчас вам под силу. А изменив хват или область куда будем тянуть блок, можно по-разному воздействовать на мышцы спины. Но прежде чем приступить к технической части упражнения, вначале надо понять какие части тела и мускулы будут включенные в работу

Тяга верхнего блока

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.