Ехать в зал или нет когда устал

Особенности тренировки при сильной усталости

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно составить программу тренировок, чтобы вы могли тренироваться и еще прогрессировать независимо от режима рабочего дня.

Как тренироваться, если сильно устаёшь после тяжелого рабочего дня?

Часа за два до начала тренинга обязательно принимайте пищу. В крайнем случае, подойдет гейнер или комплексный протеин с добавлением простых углеводов.

Как тренироваться, если сильно устаёшь — программа тренинга

Вы должны помнить, что для получения желаемого результата в культуризме необходимо грамотно сочетать три составляющие: тренинг, питание и отдых. Мы уже знаем, как тренироваться, если сильно устаёшь. Однако для многих актуальным является и вопрос составления правильной программы занятий. Если вы будете выполнять силовые упражнения без определенной системы, то не сможет добиться поставленных целей.

Наверняка кто-то подумал, что нет ничего проще, ведь в сети можно легко отыскать массу программ, которые используют звезды культуризма. Они есть на любом профильном веб-ресурсе. Однако такой подход к организации тренинга опять же будет неверным. Если присмотреться к большинству посетителей фитнес-цетров, то они выполняют один и тот же набор движений, а затем жалуются на отсутствие прогресса.

Привычка проводить однообразные занятия на автомате не способствует набору массы.

Всего можно выделить три способа составления программы занятий. Первый заключается в использовании готового шаблона, в качестве которого чаще всего используются методики звездных атлетов. Второй подход является правильным и заключается в составлении тренировочной программы в соответствии с определенными правилами. Последний подход можно назвать конструкторским и воспользоваться им можно при наличии определенного опыта.

Заметим, что именно последний способ составления программ тренинга является наиболее эффективным. Однако вы сначала не знаете особенностей своего тела, и стоит использовать второй подход, следуя некоторым правилам. В культуризме существует некий фундамент, который поможет вам прогрессировать. Например, базовой программой может стать методика, созданная Биллом Старом — 5х5 или 6х6. Ее суть сводится к выполнению базовых движений в пяти сетах при аналогичном количестве повторов в каждом.

Причём обязательным правилом данной системы является еженедельное увеличение рабочего веса в среднем на один кило. Рассмотрим основные правила, согласно которым вам и предстоит составлять собственную программу тренинга.

Определение задач

В любом деле без заранее поставленной цели нельзя рассчитывать на успех. Сначала вы должны для себя решить, что даст вам тренинг — увеличение мускульной массы, похудение, корректировка телосложения и т. д. причем желательно ставить конкретные, но реальные задачи. По мере вашего прогресса они будут меняться.

Ориентируйтесь на свой уровень подготовки

Зачастую люди начинают активно тренироваться и при этом не обращают внимание на свой организм и его готовность переносить физические нагрузки. В первую очередь вы не должны нанести здоровью вред. Например, вы можете ежедневно качать пресс, но результаты не будут заметны при наличии в абдоминальной области большого количества адипозных тканей. Только после того, как вы избавитесь от жира на животе, можно будет увидеть кубики.

Продолжительность и величина нагрузок

После определения целей тренинга именно частота занятий и их длительность являются наиболее важным параметром. Приготовьтесь вести тренировочный дневник, без которого отслеживать свой прогресс просто не возможно. Ни один человек не сможет запомнить все цифры, с которыми вы столкнетесь на занятиях. Благодаря дневнику вы сможет быстро вносить корректировки для ускорения прогресса.

Планирование занятий

Уровень физических нагрузок — вы должны знать, с каким рабочим весом сможете справиться.

Вариативность тренировочной программы

Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам. Если вы будете использовать одну программу на протяжении полугода, то ее эффективность будет падать. Это связано с тем, что организм уже не будет испытывать достаточный уровень стресса, чтобы активировать процессы роста мускульных тканей. Вам необходимо периодически менять упражнения и чередовать режим тренинга (после работы на массу, переключайтесь в режим увеличения силы и наоборот).

Следите за состоянием организма

Обязательно научитесь слушать свой организм. Только так вы сможет постепенно создать идеальную тренировочную программу.

В заключении кратко рассмотрим последний конструкторский путь составления тренировочной программы. Здесь сложно давать конкретные рекомендации, так как все зависит от особенностей вашего организма. Хочется сразу предупредить, что данный путь является наиболее трудоемким, но и результаты вы получите максимальные.

Только обладая достаточным опытом и знаниями, у вас появится возможность вносить правильные коррективы в свой тренировочный процесс. Даже если вы ранее предпочли пойти по наиболее легкому пути и просто используете программу тренинга известного атлета, в нее нужно вносить изменения. Постепенно вы поймете, на какие упражнения организм хорошо отзывается. Все остальные движения будут бесполезными, и вы зря затратите на них энергию.

Мы при разговоре на тему, как тренироваться, если сильно устаёшь, уже говорили о возможности уменьшения количества упражнений. Тогда предлагалось не выполнять односуставные движения. Вы должны помнить, что они могут быть полезны только при наличии достаточного тренировочного стажа. Наверняка такие упражнения будут присутствовать в программе Шварценеггера или Дориана Ятса. Вот только вы от их выполнения, ни каких дивидендов не получите.

Хотя конструкторский метод составления программы тренинга потребует от вас максимум времени и усилий, он позволит составить ту программу, которая поможет вам добиться поставленных задач. Культуризм — спорт умных людей. Вы не должны останавливаться в своем развитии. Только постоянно пополняя багаж своих знаний, можно рассчитывать на успех.

Сегодня мы рассказали, как тренироваться, если сильно устаёшь. Также вы узнали о правилах составления грамотной тренировочной программы. Все это поможет в достижении поставленных целей. Главное не паниковать при отсутствии результатов на первых порах, а продолжать работать и совершенствоваться.

Что ещё нужно знать, чтобы тренироваться и прогрессировать даже когда сильно устаёшь, смотрите в следующем сюжете:

Надо ли идти на тренировку при отсутствии сил

Опрос людей, занимающихся физической активностью и уделяющих время тренировкам, показал, что больше пятидесяти процентов из них выбирают поход в зал даже при сильной усталости. Они списывают её появление на тяжелый рабочий день или подготовку к экзаменам, умственная и мозговая активность может привести к перенапряжению и появлению желания поскорее отдохнуть от суеты.

Но проблема состоит в том, что человеку можно и нужно разграничивать понятия умственной и физической усталости, но не стоит думать о важном и главном значении чего-то одного. Поэтому многие люди могут спокойно отправляться на занятия после тяжелого рабочего дня, со скопившейся усталостью в надежде на избавление от неё в помощью тяжелой тренировки. В итоге круг усталости замыкается и состояние оставляет желать лучшего. Почему важно давать организму восстанавливаться и иногда лениться?

Утомлением называют состояние организма после сложных тренировок:

• тяжесть постепенно отступает,
• пропадает желание лежать на полу и не двигаться,
• приходит возможность продолжать тренировку или делать важные дела.

Он является первым этапом, при отсутствии нормального восстановления человека настигает накопительный эффект и он быстро переходит ко второй стадии.

Переутомление после тренировки

Её называют переутомлением или отходящим от нормы состоянием организма, когда после выполненных упражнений или пробежки человек начинает чувствовать себя плохо.

• Приходит апатия,
• может нарушаться координация,
• показатели силы снижаются,
• а возможность следить за тренировочным процессом не становится важной.

Следующей идет перетренированность, с которой начинаются

• проблемы с режимом сна,
• результаты останавливаются,
• нет продвижения,
• настроение падает,
• а мир начинает казаться серым и скучным.

Многие люди сталкиваются с ухудшением работы жизненноважных систем, их восстановление и отдых увеличивается по времени — мышцы не успевают приходить в норму, когда перетренированность влияет на их состояние. На данной стадии нужно браться за разбор тренировочного процесс и внесение изменений в график.

Перенапряжение наступает после игнорирования предыдущих пунктов и появления мыслей о том, что усталость и отсутствие прогресса появляется из-за недостаточного количества сделанных тренировок. Можно сделать вывод — уровень получаемой нагрузки во много раз превышает уровень подготовки человека, занимающегося физической активностью. Перенапряжение может возникнуть резко, без симптомов, происходит спазм, особо чувствительные к нагрузкам теряют сознание и приобретают проблемы с сердцем и сосудами.

Если случилось «словить» перенапряжение и дойти до крайней стадии, нужно следовать определенным правилам, чтобы быстрее поправиться и вернуться в привычный режим работы и занятий. При появлении усталости любого вида не стоит идти на пробежку или в зал, лучше отдохнуть или заменить тренировку прогулкой на свежем воздухе. Когда в организме находится вирус, то поход на занятия так же стоит отменить — иммунная система не станет долго терпеть и затянет выздоровление на долгий период.

Обязательно нужно заняться изменением режима тренировок, добавить в график еще немного дней отдыха — они помогут избавиться от усталости. Важным пунктом является питание, если спортсмен не получает нужных веществ, витаминов и минералов с пищей и активно занимается, его организм скоро перестанет получать удовольствие от занятий физической активностью.

Еще по теме:

Присоединяйтесь к телеграм-каналу Правды.Ру с возможностью высказать ваше собственное мнение)

9 веских причин пропустить тренировку по мнению фитнес-тренера

Даже если тренер запрещает вам пропускать тренировки, есть целых 9 причин, чтобы сказать ему твердое «Нет!». Правда, делать это нужно как можно реже — вы ведь нацелены на результат?

Веские причины пропустить тренировку

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю. Это время можно разделить на несколько подходов.

Чаще всего спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. И тем не менее, существуют веские причины иногда пропустить занятия.

1. Вы не выспались

Недосыпание недосыпанию рознь. Кто-то, пропустив один час из положенных 7-8 часов ночного отдыха уже чувствует себя плохо, другой — на постоянной основе спит 5 часов и не видит негативных последствий. Как бы там ни было, на тренировке нечего делать тем, кто не выспался.

«Сильная усталость может привести к снижению двигательных навыков и увеличению риска случайного травмирования, особенно на таких энергичных занятиях, как зумба, кикбоксинг или кроссфит. Занятия на велотренажере в этом плане более безопасны», — объясняет физиолог Пит Макколл.

2. Возникла боль после предыдущей тренировки

Здесь важно уметь различать умеренную крепатуру, которая естественна после интенсивных занятий спортом и боль в результаты травмы. При крепатуре тренировки умеренной интенсивности принесут желанное облегчение. За счет увеличения кровообращения, тело быстрее восстанавливается, а значит, и исчезают болевые ощущения.

«Боль после тренировки — другая история. Это физический признак, что что-то идет не так. Врачи используют шкалу от 1 до 10, где единица — это отсутствие боли, а 10 — мучительная боль. Если болят мышцы по шкале от 3 до 5 баллов, то легкие движения полезны. Если сильнее — дополнительная нагрузка может помешать восстановлению и правильному заживлению. К тому же возрастает риск получения новой травмы», — объясняет физиолог Пит Макколл.

3. Вы чувствуете, что заболеваете

Состояние вялости, повышение температуры, дискомфорт и недомогание — все это признаки развивающегося заболевания в организме. Если они наблюдаются, организму лучше дать возможность направить все силы на выздоровление. Тренировка в этом случае только навредит.

«Плохое самочувствие — признак того, что что-то идет не так. Прислушивайтесь к своему телу и уважайте его. Лучше взять 2-4 дня выходных и полностью восстановиться, чем заболеть сильнее и выпасть из графика надолго», — делится опытом Пит Макколл.

Тщетные попытки уснуть в то время, когда человек очень устал и хочет спать, могут свидетельствовать о перетренированности. Это состояние возникает, если человек слишком интенсивно занимается спортом, не давая своему телу возможности восстановиться.

4. Вы закончили курс процедур у косметолога

После некоторых бьюти-процедур, в особенности, инвазивных и лазерных методик, должен быть небольшой перерыв в тренировках. Это нужно для того, чтобы поврежденная поверхность кожи скорее восстанавливалась и не присоединилась инфекция.

«Я прошу своих пациентов подождать минимум 24 часа после любого косметологического воздействия, — рассказывает доктор медицинских наук, дерматолог Джессика Крант. — Если были использованы инвазивные методики, мы хотим, чтобы вводимые вещества оставались на месте в течение определенного времени. Они должны «закрепиться» и впитаться, чтобы принести результат. К тому же даже крошечные проколы после игл должны зажить полностью, чтобы свести к минимуму риск инфицирования и образования синяков».

5. Вы сгорели на солнце

Не имеет значения, где вы загорали — под искусственным солнцем солярия или под прямыми лучами небесного светила, обгоревшая кожа — повод остановиться и дать коже возможность восстановиться.

«Обеспечьте ей полноценный отдых, используйте успокаивающие и увлажняющие кремы, — советует дерматолог Джессика Крант. — Подождите около 48 часов, чтобы кожа успокоилась. И только после того, как поймете, что чувствуете себя хорошо, можно продолжить тренировки».

6. Вы нанесли автозагар

Эта причина пропустить тренировку не связана со здоровьем. Она затрагивает только эстетику внешнего вида. Если после нанесения автозагара и его впитывания сразу отправиться на тренировку — высокий риск, что загар ляжет пятнами.

«Традиционному автозагару требуется около восьми часов, чтобы полностью проявиться. Поэтому нельзя ходить в душ и спортзал, пока весь процесс «активации» не будет завершен», — объясняет эксперт по уходу за кожей Софи Эванс.

Эксперты отмечают, что тренировки не должны занимать все свободное время человека. Нужно находить несколько часов в неделю для общения с близкими и друзьями, хобби и выполнения домашних дел. Фанатичные тренировки могут привести к переутомлению и выгоранию.

7. Вы только что сделали эпиляцию

После удаления лишних волосков на теле кожа становится особенно уязвимой. Ровно так же, как и после получения новой татуировки. Спортивные залы нередко являются центром распространения микробов, поэтому лучше поберечь себя.

«Я рекомендую низкую активность, чтобы предотвратить любые случайные царапины или повреждения на обработанной области, — объясняет дерматолог Джессика Крант. — Для татуировки срок заживления составляет 10 дней».

8. Последние два дня у вас были HIIT-тренировки

Если речь идет об умеренной активности, например, о пробежках или прогулках в парке или заплывах в бассейне, тренироваться можно хоть каждый день. Совсем другое дело — высокоинтенсивные тренировки. Они задействуют все мышечные группы и часто дают им ударную нагрузку, а потому организму требуется больше времени на восстановление.

Если без ежедневных нагрузок совсем никак, HIIT-тренировки нужно чередовать с умеренной физической активностью. «Упражнения высокой интенсивности дают большую физическую нагрузку на ткани. При минимальном времени восстановлении это может привести к долговременной травме», — предупреждает физиолог Пит Макколл.

9. Вчера вы употребляли алкоголь

Тем, кто наутро проснулся с головной болью и похмельем, лучше отменить даже вечернюю тренировку.

«Хотя любое движение улучшает кровообращение, что может помочь вам почувствовать себя лучше, лучше не спешить в спортзал, — говорит физиолог Пит Макколл. — Интенсивная тренировка может повредить кровеносные сосуды, вызвать боль в голове. Выполнение тяжелых упражнений во время похмелья и вовсе увеличивает риск травмирования. Лучшим выходом из ситуации будет длительная прогулка или легкая пробежка на свежем воздухе, но не тяжелые тренировки в помещении».

Бывают дни, когда заниматься спортом совсем не хочется и не всегда речь идет о лени. Иногда стоит прислушаться к своему организму, который подсказывает, что в этот день лучше остаться дома и воздержаться от запланированной тренировки.

5 уважительных причин не ходить на тренировку:

• Вы только что перенесли простуду

Еще в школе нам давали освобождение от уроков физкультуры после перенесенной простуды недели на две. Делалось это для того, чтобы иммунная система человека восстановила свой ресурс.

Даже если вас ничего не беспокоит после простуды, организм все еще слишком слаб и готов подхватить любой новый вирус. Дайте себе время восстановиться хотя бы неделю. Ничего плохого не случится, если вы отдохнете еще немного, но это убережет вас от повторного заболевания.

• Вы чувствуете сонливость и усталость

Хороший сон нужен для продуктивного рабочего дня, хорошего настроения и восстановления после тренировок. Вы наверняка знаете, что все важные процессы по восстановлению мышц, похудению, активизации работы внутренних органов происходят именно во сне. Если не слышали об этом прежде, то уверяю вас, что полноценный здоровый сон является не менее важным фактором в укреплении здорового и красивого тела, чем питание и физические нагрузки.

Именно поэтому, чтобы тренировка пошла на пользу, хорошенько высыпайтесь и приходите тренироваться отдохнувшими и полными сил.

• У вас травма или вы чувствуете боль

Даже небольшой ушиб, растяжение и конечно, более серьезная травма не позволит вам в полной мере погрузиться в тренировочный процесс. К тому же, в лечении травм действует золотое правило «тише едешь — дальше будешь».

Под нагрузкой даже незначительная проблема может превратится в серьезную травму, и лечиться все равно придется, но уже гораздо дольше. Если организм подает сигнал о болевых ощущениях, таким образом он сигнализирует, что нужно взять паузу и оставить в покое болезненную область.

Например, боли в шее, пояснице, коленях могут свидетельствовать о воспалительных процессах и лучше отложить тренировку, чтобы не ухудшить свое состояние.

• У вас критические дни

Конечно, месячные — это не болезнь, а естественный физиологический процесс, но переносят этот процесс все женщины очень индивидуально.

В этот период происходит потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови, что может давать ощущение слабости. Если вы испытываете неприятные ощущения в эти дни: головные боли, боли в животе, тошноту, организм сигнализирует вам, что нуждается в отдыхе, лучше отложите тренировку.

Если у вас прекрасное самочувствие, то средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому следите за своими ощущениями и будьте бережны к себе.

• Разболелась голова

Прежде всего хочу отметить, что любой врач скажет, что головная боль реже беспокоит именно тех людей, которые ведут активный образ жизни, питаются правильными продуктами и хорошо высыпаются. Если все-таки вы почувствовали головную боль, то занятия спортом в некоторых случаях лучше отменить, например, если боль сильная, острая, нарастающая.

Тренировки противопоказаны, если головная боль вызвана повышением внутричерепного или артериального давления. В этих случаях занятия спортом только усугубят ситуацию.

Целесообразно пропустить занятие, чтобы избежать нежелательные последствия, если вы чувствуете недомогание или даже отсутствие желания. Если вы регулярно тренируетесь, вы быстрее вернете форму.

Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы

1. Приём «всего 5 минут». В тренировках самое трудное – это начать. Кстати, и вне тренировок это тоже самое трудное. Поэтому просто скажите себе «я тренируюсь всего пять минут, прям по таймеру засекаю, а потом иду отдыхать». И потренируйтесь эти 5 минут. Зачастую, а это в 9 случаях из 10, мои подопечные продолжали тренироваться просто потому, что уже захотелось, а чувство усталости уже не так сильно давит. Аппетит приходит во время еды. И это первый шаг, чтобы начать заниматься спортом.

2. Использовать короткие тренировки. Короткие тренировки – это всего лишь 10 минут. Что такое 10 минут? Некоторые больше времени проводят в туалете за телефоном. А поработав всего 10 минут, вы и совесть свою успокоите («я же потренировалась/-ся»), и пользу получите.

Думаете, что 10 минут не принесут вам больших результатов? Ошибаетесь! Просто попробуйте хотя бы один раз потренироваться по этим видео:

Больше примеров тренировок по 10-15-20 минут вы можете найти на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO. Ну, а если вы будете заниматься в сочетании с нашим ПЛАНОМ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, то результат (похудение, набор массы и т.д.) гарантирован.

3. Использовать свою систему вознаграждения. Суть этой системы простая: вы получаете вознаграждение за проделанную работу, терпение и выдержку. Например, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, а за это позволяете себе в свой выходной куда-то сходить, что-то купить, что-то съесть и подобное. В общем, сделать то, что вы любите.

Механизм работы тоже простой (как у собак Павлова): вы вырабатываете у себя рефлекс. У собак начинала выделяться слюна, когда загоралась лампочка, а у нас будут выделяться гормоны счастья и удовольствия, ответственные за предвкушение чего-то классного (вкусного, радостного или приятного). Все же помнят из детства это чувство предвкушения Нового года? Это то же самое.

Из личного опыта. Я большой любитель компьютерных игр. Но работа, отношения и прочие заботы занимают большую часть моего времени. Остаётся один выходной, когда я могу провести время со второй половинкой и… ПОИГРАТЬ! Я терплю всю неделю, работаю на износ, и параллельно мечтаю об игре. Но потом отрываюсь по-полной в свой выходной. И у вас должно быть что-то такое, что позволит расслабиться. К слову, сладкое – это не выход (подъём настроения краткосрочный и требует повышения дозы сладкого).

4. Обратиться к персональному тренеру. Тренер будет вас мотивировать и даже заставлять заниматься. Многим людям не хватает силы воли самостоятельно начать. Но если появляется человек, который тебя будет постоянно дёргать – это совсем другое.

Пример: учились вместе с одним парнем. Лентяй ещё тот, но достиг определённых высот в спортивной гимнастике. Конечно же, это заслуга его тренера, который разглядел потенциал и буквально заставлял его ходить на тренировки (благо, он был нашим преподом, и мог в любой момент зайти в общагу, т.е. пропускать тренировку не было смысла).

И, кстати, не обязательно для персональной тренировки ехать куда-то в зал. Вполне можно тренироваться дома под присмотром тренера через видеосвязь. Наши тренеры, Галина и Александр, с радостью помогут вам достичь вашей цели – https://makefitness.pro/trener-onlain/.

5. Приобрести абонемент. Это может быть любой вид физической активности – фитнес (аэробика), тренажёрный зал, плавание, групповые занятия с TRX и т.д. Потраченные деньги вас просто заставит отработать ваше персональное зелёное земноводное – ЖАБА, которая всех душит, давит и подобное. Поверьте, она позволит вам заставить себя тренироваться.

Кстати, вы можете оплатить персональные услуги наших тренеров, и не тратить время на поездки в залы, а тренироваться и строить тело мечты прямо в домашних условиях.

6. Тренироваться, несмотря на усталость. Этот способ актуален для людей с сидячей работой, умственной, но не физической. После умственной работы нам всего лишь кажется, что мы устали. Точнее устала нервная система, но не мускулатура. С чего бы ей уставать? На самом деле она готова к работе. Поэтому стоит вам только начать двигаться, и вы втянетесь.

Да, нервная система играет важную роль в выполнении движений, но всё же основную нагрузку на себя берут мышцы. А для расслабления нервной системы люди с большим объёмом умственной работы пользуются добавками:
— 5-НТР;
— магний;
— витамины группы В (входят в комплекс антистресс);
— глицин;
— GABA (ГАМК).

Или аптечными препаратами типа настойки пустырника, валерианы и подобных.

7. Найдите спутника/партнёра для занятий. Смысл в том, что вам будет легче заниматься, когда вы тренируетесь с кем-то. Начать заниматься – тоже легче. У парней это работает так: «Я что слабак какой-то? Он может, а я сдамся?». Именно так мы бегали с однокурсниками на длинные расстояния: каждый боялся остановиться или попросить притормозить, потому что не хотел быть «лохом».

И все добегали до конца. Потом привыкли, и бег уже давался не так тяжело. А потом каждый признался, что он и был именно тем, кто хотел попросить остановиться. Поэтому совместные занятия – это своеобразный лайфхак, когда ваше эго и самолюбие будут работать на вас.

Вывод

Поймите одно! Даже для тех 10 минут в день нужна сила воли. За вас никто не потренируется, вам могут только помочь.